Pas humbjes së shtatzënisë, vështirësia e gjumit është një problem i zakonshëm
Ju shtriheni gjatë natës, dhe ju thjesht nuk mund të duket të kthejnë trurin tuaj jashtë. Mendimet e fëmijës suaj, për trishtimin tuaj, për atë që mund të ketë qenë, të gjithë ju pengojnë të bini në gjumë siç do normalisht. Problemi bëhet më i keq kur filloni të bëni "matematikë të fjetur", duke kuptuar se sa orë do të merrni nëse mund të bini tani në gjumë.
Ose ndoshta je shumë e lodhur që të biesh në gjumë në momentin kur kokën tënde godet jastëkun vetëm për të gjetur veten të zgjuar pas vetëm disa orësh.
Ju kaloni orët e hershme të mëngjesit kur pyetni nëse do të bini në gjumë dhe sa kohë duhet të shtriheni në shtrat para se të jetë e pranueshme të ngriheni dhe të përballeni me ditën.
Nuk je vetem.
Hidhërimi është një përvojë gjithëpërfshirëse. Ajo ndikon gjithçka nga aftësia juaj për të menduar qartë për aftësinë e sistemit tuaj imunitar për të luftuar sëmundjen. Një nga përvojat më të zakonshme të pikëllimit është problemi me gjumin.
Është një nga ironitë e tmerrshme të pikëllimit që vetëm kur trupi dhe mendja juaj mund të përdorin më shumë pronat tonik të gjumit, nuk mund të mjaftosh. Ju ndoshta jeni duke u ndier më shumë i lodhur se zakonisht gjatë lodhjes së ditës është një tjetër nga simptomat e pikëllimit. Kur shton vështirësi duke fjetur gjatë natës për atë problem, mund të ndjehesh sikur nuk do të mbetesh mirë dhe do të gjesh përsëri.
Pra, çfarë do të bëni nëse nuk mund të flini?
Para së gjithash, jepni leje për të brengosur. Është një reagim normal dhe i shëndetshëm.
Si shkrimtar Paul Bennet tha, "Hidhërimi është pasoja e pashmangshme e dashurisë". Kjo është sepse ne e duam atë që ndiejmë dhimbjen e humbjes dhe kjo është një gjë fisnike. Pra, është mirë që ndiheni të trishtuar dhe përjetoni simptomat mendore, psikologjike, emocionale dhe fizike të pikëllimit.
Nëse po përpiqeni të shtypni ndjenjat tuaja të pikëllimit ose të përpiqeni të ndiqni këshillat e gabuara të njerëzve të tjerë për të "vazhduar", mund t'i gjeni ato ndjenja që shfaqen në momente të qeta para gjumit.
Lënia e vetes për të brengosur me vetëdije mund të jetë hapi i parë në qetësimin e mendjes suaj të mjaftueshme për të pushuar natën.
Megjithatë, do të ketë raste kur të pranoni pikëllimin tuaj thjesht nuk është e mjaftueshme për të marrë gjumin që ju nevojitet. Kur kjo ndodh, ka disa strategji që mund të provoni.
Çfarë duhet të bëni para shtratit
- Pritini kafeinë. Edhe pse instinkti juaj mund të jetë për të pirë kafe ose cola për të mbajtur veten zgjuar gjatë ditës, kafeina mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të fjetur.
- Shmangni alkoolin. Pirja gjithashtu mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të fjetur. Megjithëse është një depresant, alkooli mund të prishë gjumin tuaj në shumë mënyra. Gjithashtu mund të bëjë simptomat fizike që tashmë po përjetoni më keq në mëngjes, nëpërmjet pronave të tij dehidratuese.
- Ndiqni një rutinë. Duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, dhe duke u ngritur në të njëjtën kohë çdo mëngjes, do të ndihmojë trupin tuaj të marrë cues ajo ka nevojë që tani është koha për gjumë.
- Provoni aktivitete të qeta. Shumë prej nesh janë fajtorë për të parë TV përpara shtratit, madje edhe në shtrat. Nëse kjo është zakon i zakonshëm, mund të provoni diçka më pak të zhurmshme dhe stimuluese. Leximi, ose një zeje qetësuese si thurje ose gjilpërë me gjilpëra, mund të ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj.
- Ji më aktiv gjatë ditës. Një stërvitje e vogël mund të shkojë shumë gjatë duke ju bërë më të lodhur fizikisht. Ushtrimi gjithashtu liron endorfine për të rritur disponimin tuaj dhe mund të mbajë bluzët në gji. Vetëm sigurohuni që të jeni duke ushtruar të paktën 4 orë para shtratit.
- Get rehat. Sigurohuni që dhoma është temperatura e duhur për ju. Provoni një dush ose banjë të ngrohtë para se të ngjiteni në shtrat. Pyetni partnerin tuaj që t'ju japë një masazh para gjumit.
- Provo dixhitalizimin. Mbajtja e një gazete të hidhur mund të jetë e dobishme për shumë arsye. Marrja e 15 minutash për të shënuar mendimet dhe ndjenjat tuaja para se të shtrohet mund të ndihmojë "të hiqni gjoksin" dhe të pastroni mendjen para shtratit.
Truket për të shkuar në gjumë
- Merr frymë thellë . Thjesht shtrirë në shtrat dhe duke marrë frymë të ngadaltë dhe të matur mund të jetë një mënyrë e mrekullueshme për të pastruar mendjen tuaj dhe për të zbutur trupin tuaj. Provo të marrësh frymë për një numër prej pesë dhe të marrësh frymë për një numër tjetër prej pesë personash. Duke u përqëndruar në frymën tuaj dhe duke përsëritur ato numra mund të jetë gjithçka që ju nevojitet.
- Përdorni imazhet udhëzuese. Imagjinimi i frymës suaj që depërton në të gjitha qoshet e trupit tuaj ose për të marrë një udhëtim në mendjen tuaj nëpërmjet një mjedisi qetësues mund të zbutë të gjitha në vetvete, për të mos përmendur që ju ndihmon të flejë. Ka CD me pamje udhëzuese të disponueshme për shijet e pothuajse të gjithëve.
- Provoni relaksimin progresiv të muskujve. Ndërsa shtrirë në shpinë në një pozitë të rehatshme, filloni me gishtat tuaj dhe përkulni muskujt tuaj. Le të çlodhen dhe të lëvizin deri në fundin e këmbëve tuaja. Ngadalë punoni nëpër të gjitha muskujt e trupit tuaj, duke i shtrënguar ato dhe duke liruar derisa të gjithë trupin tuaj të ndihet sikur po zhytet në dyshek.
- Fokusoni mendjen tuaj në një lojë të thjeshtë. Numëroni prapa nga 1000, ose përpiquni të mendoni për një fjalë për çdo letër të alfabetit që shkon me një temë të thjeshtë, si Ngjyrat, Vendet që kam vizituar, Filma etj. Angazhimi i mendjes suaj me një detyrë që kërkon vëmendje, dhe modelimi mund t'ju pengojë të futeni në llojet e mendimeve që ju mbajnë zgjuar.
Ndihma e gjumit
- Qumësht i ngrohtë: Me të vërtetë punon. Nëse nuk jeni pije qumështi, mund të gjeni disa efekte qetësuese nga një pije tjetër e ngrohtë, jo e coffeinated, si çaj dekafe ose ujë të nxehtë me limon dhe mjaltë.
- Aromatherapy: Ka disa scents që janë veçanërisht të dobishme për gjumë. Eukalipt, livando dhe kamomil janë veçanërisht qetësues.
- Mjetet bimore: Disa trajtime bimore përdoren për gjumë, si valeriani dhe melatonina. Gjithmonë konsultohuni me një mjek para fillimit të një shtojce bimore, pasi disa janë të njohur për të ndërhyrë në medikamente me recetë.
- Medikamentet e recetave: Jo mjaftueshëm gjumi mund të jenë shumë të dëmshme për shëndetin tuaj. Nëse asnjë nga këshillat e mësipërme nuk ndihmon, ose nëse mendoni se paaftësia juaj për të fjetur është duke ndikuar në aftësinë tuaj për të qenë i sigurt gjatë ditës (pas timonit, në vendin tuaj të punës ose duke u kujdesur për fëmijët), bisedoni me mjekun tuaj për një afat të shkurtër recetë për një ndihmë gjumi. Shumë nga medikamentet më të reja janë më pak të zakonshme sesa pilulat e hershme të gjumit dhe mund t'ju marrin pjesën tjetër që ju nevojitet ndërsa punoni në më të keqin e pikëllimit tuaj.
Nëse zgjohesh në mes të natës
- Provoni, provoni përsëri. Duke u kthyer në një nga teknikat e thjeshta të mësipërme, mund të jetë e mjaftueshme për t'ju dërguar përsëri në ëndërr.
- Rivendos veten. Ngrihuni nga shtrati dhe provoni të rinisni rutinën tuaj të gjumit. Përdoreni banjën, pastroni dhëmbët përsëri, çfarëdo që ju duhet të bëni. Vetëm të përfundoni rutinën tuaj në shtrat dhe të shihni nëse jeni duke fjetur.
- Mos e shikoni orën. Nëse keni një orë me të cilën ballafaqohet shtrati juaj, ju do të numëroni minutat vetëm kur kalojnë. Hiqeni, ose hiqni atë krejtësisht.
- Mos shtypni veten. Nëse nuk jeni duke fjetur, mos lejoni që t'ju theksojë. Adrenalina nga shqetësimet do të bëjë vetëm gjumin më të vështirë. Dilni nga shtrati, shkoni në një dhomë tjetër dhe provoni një aktivitet të qetë për një kohë. Mos mendoni madje as për të fjetur. Mendoni se është koha e përkryer për të kapur një shfaqje televizive të preferuar, ose lexoni një kapitull tjetër të atij romani. Ju mund të gjeni veten të përgjumur sa më shpejt që ju të merrni presionin jashtë vetes për të bjerë në gjumë.
- Mos harroni, është vetëm një ditë. Do të ketë raste kur ju thjesht nuk bini në gjumë. Dorëhiqe veten për t'u lodhur ditën tjetër, por mbani mend, mund të provoni përsëri nesër natën. Lajm i mirë është, ndoshta do të jeni kaq të lodhur pasi nuk jeni duke fjetur natën më parë, do të jetë shumë më e lehtë të marrësh sytë e mbyllur.
burimet:
Kisha, Lisa. Shpresa është si dielli. 2004.
Institutet Kombëtare të Shëndetit. Pagjumësi. Indeksi i konditës së Institutit Kombëtar të Zemrës dhe Gjakut.
Fondacioni Kombëtar i Gjumit. Këshilla të shëndetshme të gjumit. Temat e Gjumit.