A ka një dietë vegan që ndikon në pjellshmëri apo gjatë shtatzënisë?
A mund të jeni vegan dhe të mbani një shtatzëni të shëndetshme? A ka rreziqe për një shtatzëni vegan? Dhe a mund të ndikojë veganizmi në fertilitetin tuaj? Përgjigjet janë po, po dhe po.
Ju mund të mbani një dietë vegan dhe të keni një shtatzëni të shëndetshme. Megjithatë, një dietë vegan ju vë në rrezik për disa mangësi ushqyese, të cilat mund të dëmtojnë fëmijën tuaj nëse nuk janë të kontrolluara dhe mund të ndikojnë në fertilitetin tuaj kur përpiqen të krijojnë.
Rreth 5 për qind e njerëzve në Shtetet e Bashkuara identifikohen si vegjetarianë. Një më i vogël (por ende i rëndësishëm) 2 përqind e njerëzve e konsiderojnë veten vegan. Kjo është rreth 6 milion veganë. Vegjetarianët përmbahen nga mishi, por mund të hanë ende vezë ose produkte bulmeti. Veganët, nga ana tjetër, shmangin të gjitha produktet e kafshëve.
Duke qenë të vetëdijshëm për sfidat ushqyese të një diete vegan, duke mbetur e hapur ndaj plotësimit dhe tweaksit të mundshëm të dietës, dhe duke vëzhguar me kujdes atë që hani janë çelësat për të kombinuar me sukses veganizmin me fertilitetin dhe shtatzëninë.
Rreziqet potenciale të përjashtimit të produkteve të kafshëve në shtatzëni
Lajm i mirë është se as një dietë vegjetariane as një dietë vegan nuk janë treguar të rrisin ndonjë komplikacion serioz shtatzënisë ose të rrisin rrezikun e defekteve të rënda të lindjes, për sa kohë që çdo anemia B-12 dhe anemia e hekurit të monitorohen dhe korrigjohen.
Kjo tha, ata që nuk i adresojnë këto deficite potenciale ushqyese mund të jenë në një rrezik në rritje të ndërlikimeve të shtatzënisë dhe defekteve të lindjes.
Mungesa e B-12 gjatë shtatzënisë mund të rrisë rrezikun e defekteve të lindjes së tubit nervor dhe mund të çojë në dëmtime konjitive. (Më shumë për këtë më poshtë.)
Anemia gjatë shtatëzanisë është e zakonshme, madje edhe në mesin e atyre që konsumojnë produkte shtazore. Veganët janë në një rrezik shumë më të madh të zhvillimit të anemisë. Anemia mund të rrisë rrezikun e një lindjeje të parakohshme, të ketë një fëmijë me lindje të ulët, ose të ketë një fëmijë me vonesa njohëse ose zhvillimore.
Si një nënë, anemi rrit rrezikun tuaj të përjetimit të depresionit postpartum dhe rrezikun tuaj për të kërkuar një transfuzion gjaku pas lindjes.
Një tjetër shqetësim i mundshëm (por jo i drejtpërdrejtë) për të qenë i vetëdijshëm për dietën vegan është se ndonjëherë, veganizmi shkon krah për krah me zakone të tjera ushqyese të kufizuara. Nëse është veganizmi i kombinuar me ushqim të papërpunuar, një dietë makrobiotike, apo ndonjë ngushtim tjetër të mundësive tuaja ushqimore, të gjitha këto rrisin rrezikun e deficiteve ushqyese ose kalori.
Nëse jeni vegan dhe keni kufizime të tjera diete, është shumë e rëndësishme që të takoheni me një dietist.
Pse ju duhet të jeni të sigurtë se do të merrni mjaft B-12
B-12 është e vështirë (të pamundur) për të marrë një dietë vegan. B-12 është në dispozicion vetëm nga burime shtazore. Për veganët, kjo do të thotë plotësim dhe ushqim të ushqimeve të fortifikuara. Vegjetarianët mund të jenë në gjendje të marrin mjaft B-12 nga qumështoret dhe vezët, por shtojcat ende sugjerohen.
Ju ndoshta e dini se folati (acid folik), një tjetër vitaminë B, luan një rol jetësor në zhvillimin e trurit të fetusit dhe palcës kurrizore. Pjesa më e madhe e këtyre zhvillimeve ndodhin shumë herët në shtatzëni, ndoshta para se një grua të kuptojë se ajo ka konceptuar.
Ajo që shumë njerëz nuk e dinë është se B-12 mund të jetë po aq e rëndësishme sa folati në shëndetin nervor dhe zhvillimin e një fetusi.
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë , nivelet e ulëta B-12 mund të rrisin rrezikun e defekteve të lindjes së tubit nervor.
Gjithashtu, foshnjat dhe fëmijët e vegjël të cilët kanë mangësi B-12 mund të pësojnë pasoja afatgjata. Kjo mund të përfshijë vonesat në zhvillim, zvogëlimin e funksionit njohës dhe performancën më të dobët të shkollës. Disa kërkime kanë gjetur se këta fëmijë nuk mund të rimëkëmben plotësisht nga dëmtimet e bëra.
Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që të gjitha gratë e moshës së lindjes të kenë mjaft folatë dhe B-12 në dietën e tyre. Feta vjen nga të hahet zarzavate me gjethe të errët, asparagus, brokoli, dhe fasulet dhe thjerrëzat. Një dietë e shëndetshme vegan duhet të jetë e pasur në këto ushqime.
Për të marrë mjaft B-12, do të nevojitet një shtojcë. Ju mund të merrni mjaft nga një shtatzënë, ose doktori juaj mund të rekomandojë një kompleks të veçantë ose shtesë B-kompleks ose shtesë B-12. Bisedoni me gjinekologun tuaj për mundësitë tuaja më të mira.
Shmangia e anemisë së mungesës së hekurit si vegan
Siç u përmend më lart, një tjetër rrezik ushqimor me një dietë vegan ose vegjetarian po zhvillon anemi të mungesës së hekurit. Kur përpiqen të krijojnë, anemia mund të rrisë rrezikun e përjetimit të problemeve të ovulacionit dhe infertilitetit. Anemia gjatë shtatëzanisë mund të shkaktojë probleme për nënën dhe fëmijën.
"Është shumë e zakonshme që gratë të përjetojnë anemi gjatë shtatzënisë," shpjegoi Yaffi Lvova, dietician i regjistruar. "Kjo është më shumë një shqetësim në popullsinë vegjetariane dhe vegan pasi hekuri [hekuri] i konsumuar në dietën e bimëve nuk absorbohet në mënyrë efikase si hekuri i hekurit (hekuri nga një burim i kafshëve)".
Ekzistojnë burime me bazë bimore të hekurit. Por, siç shpjegon Lvova, forma e hekurit ka rëndësi. Burimet e bimëve të hekurit janë hekuri jo heme. Trupi nuk e përdor këtë formë hekuri aq efikase sa hekuri me hekur të kafshëve. Për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të anemisë si vegan, do të doni të përfshini ushqime të larta në hekurin e hemolit në dietën tuaj të përditshme dhe hani ushqime me vitaminë C në të njëjtën vakt. Kombinimi i vitaminës C me ushqime të pasura me hekur ndihmon në thithjen e hekurit.
Ushqimet me bazë bimore që janë të larta në hekur përfshijnë:
- Drithëra të fortifikuara
- bathë
- thjerrëzat
- Arra dhe fara
- Fruta të thata
- Zarzavate me gjethe të errëta
- quinoa
- melasë
- Gjalp kikiriku
- oriz kaf
- Tofu
Për ushqimet e vitaminës C, konsideroni të shijoni ushqimet tuaja hekur-bimore së bashku me:
- Një gotë me lëng portokalli
- luleshtrydhe
- Ananasi
- Brukseli lakër
- kivi
- Piper zile
Mjeku juaj duhet të monitorojë nga afër hekurin tuaj dhe rrezikun e anemisë me testimin e rregullt të gjakut gjatë shtatzënisë. Por ju gjithashtu duhet të jeni në vëzhgim për shenja të mungesës. "Shenjat dhe simptomat e anemisë së mungesës së hekurit përfshijnë lodhjen dhe dobësinë, gulçimin, lëkurën e zbehtë ose të verdhë, kokëfortësinë, dorën dhe këmbët e ftohta dhe dhimbjen e kokës", shpjegon Lvova.
Nëse zhvilloni anemi, mjeku juaj mund të përshkruajë një shtojcë.
Ushqyes të tjerë që kanë nevojë për vëmendje të veçantë në dietën vegan
Dieta studimi është e komplikuar. Ne e dimë se mangësitë e lëndëve ushqyese si B-12 e ulët, folati dhe hekuri mund të shkaktojnë efekte serioze negative. Por ne nuk e dimë me të vërtetë ndikimin e plotë të mangësive të tjera ushqyese, sidomos kur bëhet fjalë për veganizmin dhe vegjetarianizmin. Nuk ka kërkime të mjaftueshme specifike.
Ne e dimë se një dietë e varfër gjatë shtatzënisë (pavarësisht nëse nëna ha produktet e kafshëve ose jo) mund të ndikojë në shëndetin afatgjatë të një fëmije. Por saktësisht se si dhe pse është e vështirë të përcaktohet.
Më poshtë janë lëndët ushqyese ose elementet që veganët mund të luftojnë për të marrë pa përpjekje shtesë ose plotësim.
proteinë
Ka shumë burime vegan të proteinave, duke përfshirë fasulet, thjerrëzat dhe drithërat. Problemi nuk është se ju nuk mund të merrni proteina të mjaftueshme me një dietë vegan, por nëse nuk jeni të kujdesshëm dhe i kushtoni vëmendje, lehtë mund të mos plotësoni kërkesat tuaja ushqyese.
Për një shtatzëni singleton, ju nevojitet 71 gramë proteina në ditë. Mënyra më e mirë për të qenë e sigurtë që po bëhet e mjaftueshme është të marrësh disa javë për të matur dhe shënuar marrjen e ushqimit. Shumë aplikacione dieting mund t'ju ndihmojnë me këtë. Pastaj, ju do të dini nëse nevojat tuaja të proteinave janë duke u përmbushur apo jo.
Kjo është edhe më e rëndësishme në qoftë se ju krijoni multiples. "Nevojat e proteinave sigurisht mund të plotësohen me një dietë vegjetariane ose vegan", shpjegon Lvova. "Por kur këto nevoja arrijnë deri në 100 gramë në ditë për një shtatzëni të binjakëzuar, të ushqyerit mund të duhet të gjurmohen për të siguruar një nënë dhe fëmijë të shëndetshëm".
Është gjithashtu një ide e mirë për të qenë në vëzhgim për shenjat e mosfunksionimit të mjaftueshëm të proteinave. "Nëse një grua është e ulët në proteina, ajo mund të përjetojë lodhje, përqendrim të dobët, lëkundje të disponimit, shërim të dobët të plagëve, ndër të tjera simptoma", thotë Lvova.
Vitamina D
Burimet më të mira ushqyese për vitaminën D janë peshku yndyror (cod, salmon, sardelet) dhe yolks vezë. Vitamina D gjendet gjithashtu zakonisht në qumështin e fortifikuar, duke përfshirë qumështin alternativ si bajame dhe soje. Por jo të gjitha lëngjet alternative kanë nivele të konsiderueshme të vitaminës D.
Nivelet e ulëta të vitaminës D janë shoqëruar me infertilitet në disa studime. Disa kërkime kanë zbuluar se gratë me nivele më të larta të vitaminës D kanë më shumë gjasa të kenë sukses të shtatzënisë IVF.
Gjatë shtatzënisë, vitamina D është thelbësore për zhvillimin e shëndoshë të eshtrave të fëmijës tuaj. Mungesa e vitaminës D shoqërohet me një rrezik në rritje të preeklampësisë. Veganët mund të përpiqen të marrin vitamina D të mjaftueshme për ushqim dhe prandaj duhet të sigurohen për ekspozimin e rregullt të diellit dhe mund të kërkojnë një shtojcë. Bisedoni me mjekun tuaj për atë që është më e mira për ju.
kalcium
Shumica e popullsisë jo-vegan merr nevojat e tyre të kalciumit kryesisht nga produktet e qumështit. Megjithatë, është e mundur që të merrni kalcium nga burimet e bimëve. Ajo thjesht kërkon planifikim të kujdesshëm të vakteve (dhe duke përfshirë një sasi të mirë të këtyre ushqimeve).
Hulumtimet kanë gjetur se gratë që përfshijnë shumë produkte të qumështit në dietën e tyre kanë më pak gjasa të kenë endometriozë dhe kanë më pak gjasa që të kenë probleme me ovulimin. Gjatë shtatzënisë, kalciumi është shumë i rëndësishëm për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve të fëmijës suaj.
Ushqimet me bazë bimore të pasura me kalcium përfshijnë qumështin e fortifikuar alternativ, pinto, të kuqe dhe të bardhë, bok choy, brokoli, kale, spinaq dhe patate të ëmbla.
zink
Mishi dhe prodhimet e detit kanë burimet më të larta të zinkut, por ju mund të merrni zink nga burimet me bazë bimore. Zinku është jetik për fertilitetin mashkullor. Zinku i ulët mund të shkaktojë numërimin e ulët të spermës dhe pabarazitë hormonale. Zinku është gjetur gjithashtu për të rritur suksesin e IVF kur çiftet në trajtim morën shtesë.
Mos marrja e mjaftueshme e zinkut gjatë shtatzënisë mund të çojë në zhvillim të dobët të fetusit, të rrisë rrezikun e infeksionit (që mund të rrisë rrezikun e punës së parakohshme) dhe të shkaktojë peshë të ulët lindjeje. Ushqimet me bazë bimore të pasura me zink përfshijnë fasulet, arra, fara, bollgur dhe drithëra të fortifikuara.
Një problem shtesë për veganët është se përthithja e zinkut mund të pengohet nga ushqimet e larta në fitate. Kjo përfshin kokrra, arra dhe patate, të gjitha ushqimet vegan popullore dhe (disa) burime të zinkut. Për shkak të kësaj, veganët mund të kenë nevojë të synojnë një futje më të lartë të zinkut total se jo-veganët.
Omega-3-së
Burimi numër një për omega-3s është peshku, i cili nuk është një alternativë e mirë për veganët ose vegjetarianët. Omega-3, DHA dhe EPA janë esenciale për shëndetin e trurit. Hulumtimi i minjve ka gjetur se acidet yndyrore omega-3 mund të luajnë një rol në fertilitetin mashkullor dhe atë femëror, por këto efekte ende nuk janë gjetur në hulumtimet njerëzore.
Gjatë shtatzënisë, rritja e marrjes së omega-3, EPA dhe DHA ul rrezikun e punës së parakohshme, përmirëson peshën e lindjes dhe ul rrezikun e preeklampsisë. Është gjithashtu e mundur që omegat të luajnë një rol në zhvillimin e trurit të fetusit.
Pas shtatzënisë, nivelet e ulëta të omega-3 mund të rrisin rrezikun e depresionit pas lindjes. Omega-3 në dietën e nënës janë thelbësore edhe gjatë dhënies së gjirit. Foshnjat, nënat e të cilëve kanë nivele të mira të omega-3, kanë përmirësuar zhvillimin vizual dhe kognitiv, dhe ndoshta mund të jenë në një rrezik më të ulët të zhvillimit të alergjive.
Vajrat dhe vajrat janë shpesh të rekomanduara për veganet, por studimet kanë zbuluar se ato nuk konvertohen gjithmonë siç duhet në trup. Ideal vegan omega shtesë duket të jetë vaj mikroalgë. Kjo mund të jetë e shtrenjtë, por edhe me vlerë të përfitimeve shëndetësore.
jod
Jodi gjendet kryesisht në prodhimet e detit dhe qumështit. Studimet kanë gjetur se shumica e vegjetarianëve marrin jod të mjaftueshëm, por veganët janë në rrezik për mungesë.
Gjatë shtatzënisë, mos marrja e jodit të mjaftueshëm mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e trurit të fetusit. Vegans duhet të jetë i sigurt për të përdorur kripë iodized, dhe ata mund të kenë nevojë një shtesë. Megjithatë, për shkak se shumë jod mund të jetë një problem, është më mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të plotësoni.
Rri qartë rrugën e Veganit të sëmurë
Shumë njerëz supozojnë se një vegan ose vegjetarian dietë do të jetë automatikisht një i shëndetshëm. Në fund të fundit, rrënja e të dy fjalëve është perime .
Kjo nuk është gjithmonë rasti. Në mënyrë që të merrni kalorive të mjaftueshme, veganët dhe vegjetarianët mund të gjejnë veten duke ngrënë bukë të pastër dhe pasta. Lodhja dhe sëmundja në mëngjes gjatë shtatzënisë mund të çojnë gjithashtu në mbështetjen e madhe të ushqimeve të paketuara me karbohidrate.
Në lidhje me carbs të paketuara dhe produkte të kokërr shumë të rafinuar, Dr. Anita Sadaty thotë, "Përveç që janë të varfër me lëndë ushqyese, [këto lloj ushqimesh] mund të rrisin rrezikun e diabetit të gestacionit".
Zgjidhja? Vëmendje e kujdesshme ndaj dietës. Bërja e një përpjekjeje shtesë për të përfshirë drithërat, shumë perime dhe proteina vegan të shëndetshme si fasulet, arra dhe thjerrëzat. Vetëm duke qenë të vetëdijshëm se "vegan" nuk do të thotë automatikisht "i shëndetshëm" mund t'ju ndihmojë të mbani mend që të bëni më shumë zgjedhje ushqyese.
Një fjalë nga shumë
Një dietë vegjetarianë ka shumë përfitime pozitive, duke përfshirë uljen e rrezikut të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës, sindromës metabolike dhe disa kancereve. Vegjetarianët gjithashtu priren të jenë me peshë më të shëndetshme. Ushqimi i shumë perimeve, kokrrave të shëndetshme dhe frutave ka të ngjarë të përfitojë çdo shtatzëni dhe të përpiqet të krijojë përpjekje.
Megjithatë, një dietë vegan mungon ose është e ulët në disa ushqyesve jetikë. Për të siguruar që keni një shtatzëni të shëndoshë dhe foshnje, bisedoni me ekipin tuaj shëndetësor rreth mënyrës tuaj të jetesës dietike. "Ekipi i kujdesit shëndetësor duhet të jetë gjithmonë i vetëdijshëm për çdo gjë që mund të ndikojë në konceptimin dhe shtatzëninë, duke përfshirë zgjedhjen e dietës, çdo shtojcave ushqimore ose mjekësore, madje edhe të gjitha shtojcave natyrore si bimët dhe mjetet homeopatike", thotë Lvova.
Njerëzit zgjedhin një dietë vegan për një sërë arsyesh. Në disa situata, veganët ose vegjetarianët mund të zgjedhin të lirojnë kufizimet e tyre dietike vetëm gjatë përpjekjes për të konceptuar ose gjatë shtatzënisë. Kjo mund të nënkuptojë përfshirjen e një peshku të vogël (peshkatarizëm) apo disa produkteve të kafshëve, ose madje edhe shtimin e disa mishit herë pas here në dietën e tyre.
"Edhe duke përfshirë një sasi të vogël të proteinave shtazore në dietë do të rrisë thithjen dhe përdorimin e hekurit dhe të mikronutrientëve të tjerë - madje edhe përmirësimin e absorbimit të hekurit nga burimet jo-kafshë, të cilat do të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit ndërsa përpiqen të krijojnë dhe gjatë shtatzënisë, "Thotë Lvova.
Nëse vendosni të mbeteni vegan gjatë përpjekjes për të konceptuar dhe gjatë shtatzënisë, rekomandohet që të konsultoheni me një dietist, i cili mund t'ju ndihmojë të merrni atë që ju dhe fëmija juaj kanë nevojë.
> Burimet:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biodiskutueshmëria dhe përdorimi i mundshëm i burimeve vegjetale të acideve yndyrore omega-3: një rishikim i literaturës. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Foshnja Bloom ushqyerit. Intervistë me e-mail 14 janar 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Mungesa e vitaminës D dhe infertilitetit: njohuri nga ciklet e fekondimit in vitro. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 nëntor; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 gusht 14.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Dieta vegan-vegjetariane në shtatzëni: ilaç? Një rishikim sistematik narrativ. " BJOG . 2015 Prill; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 20 Janar.
> Rizzo G1, Lagia AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamina B12 mes vegjetariane: Statusi, Vlerësimi dhe Plotësimi. " Ushqyesve . 2016 29 nëntor; 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. Intervistë me e-mail 23 janar 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, Van Inzen GP, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Dieta e para-konceptimit shoqërohet me mundësinë e shtatzënisë së vazhdueshme tek gratë që i nënshtrohen trajtimit IVF / ICSI. " Hum Reprod . 2012 gusht; 27 (8): 2526-31. doi: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 15 maj.