Kalciumi është veçanërisht i rëndësishëm për adoleshentët për shkak të rrezikut të ardhshëm të osteoporozës. Sipas Fondacionit Ndërkombëtar të Osteoporozës, kalciumi është minerali kryesor i përfshirë në formimin dhe forcimin e eshtrave, dhe kërkesat e kalciumit janë të larta për adoleshentët, meqë është një periudhë spurti të mëdha rritjeje. Si njerëz, ne ndërtojmë rreth 75% të eshtrave tona nga puberteti në të njëzetat e fundit, kështu që kalciumi i papërshtatshëm gjatë këtyre viteve të adoleshencës na vë në rrezik të ardhshëm për kocka dhe fraktura të brishtë.
Trupat tanë gjithashtu kanë nevojë për kalcium, për të lëvizur muskujt, për funksionimin e sinjaleve nervore (për të mbajtur mesazhe mes trurit dhe pjesëve tona të trupit), për të transportuar gjakun në të gjithë trupin dhe për të çliruar enzimat dhe hormonet që ndihmojnë çdo funksionimin e trupave tanë. Nëse doni që adoleshentët të shkëlqejnë në shkollë, të luajnë në një ekip sportiv ose të jenë vetëm të shëndetshëm, është e rëndësishme që ata të marrin sasi të mjaftueshme të kalciumit çdo ditë.
Bazuar në Institutin e Mjekësisë të Akademisë Kombëtare të Shkencave të SHBA, adoleshentët në mes të moshës 13 dhe 18 kanë nevojë për një total prej 1300 mg kalcium në ditë - por ato shpesh marrin shumë më pak se kaq. Është e rëndësishme të theksohet se rreth 9 nga 10 vajza adoleshente dhe 7 nga 10 djem adoleshentë nuk marrin kalcium të mjaftueshëm në dietat e tyre, sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit.
Burimet e Madhe të Ushqimit
1300 mg kalcium mund të tingëllojë si shumë, por çfarë do të thotë kjo me të vërtetë?
Ju mund të mendoni për këtë në këtë mënyrë, secila prej ushqimeve në vijim përmban rreth 300 mg kalcium në madhësinë shërbyese të deklaruar, duke ngrënë ose duke pirë një kombinim prej 4 deri në 5 këto ushqime çdo ditë do t'i japin adoleshentit sasinë që ajo ka nevojë:
- Një gotë qumështi prej 8 ounce
- Një gotë prej 8 ounce lëng portokalli të fortifikuar me kalcium
- 1 filxhan kos
- 2 feta djathi amerikane
Burime të mëdha të kalciumit përfshijnë drithëra të fortifikuara, qumësht soje të fortifikuara, produkte qumështi dhe produkte jo të qumështit si peshk i caktuar (me kocka të buta që ju mund të hani), tofu, zarzavate me gjethe dhe perime si spinaqi, kale, lakra dhe brokoli. Një filxhan brokoli copëtuar përmban rreth 40mg kalcium dhe gjithashtu ofron një shumëllojshmëri të vitaminave dhe ushqyesve (ajo gjithashtu ka shije të shijshme në një mac dhe djathë shtëpi.)
Është e rëndësishme të theksohet se për trupin tuaj për të absorbuar kalcium, ju gjithashtu duhet sasi të mjaftueshme të vitaminës D (400 IU në ditë). Kjo do të thotë se burimet e kalciumit që kanë vitaminë D si drithërat e fortifikuara janë të dobishme. Përveç kësaj, duke marrë kohë të mjaftueshme jashtë në dritën e diellit lejon trupin tonë për të bërë vitaminë D - një tjetër arsye për të inkurajuar adoleshent tuaj për të dalë nga kompjuteri dhe për të marrë jashtë!
Filloni duke lexuar etiketat mbi ushqimet që blini dhe tregoni adoleshentit se pse konsumojnë mjaft kalcium. Ajo mund të veprojë si ajo nuk kujdeset ose nuk dëgjon, por jashtë orarit dhe shumë kujtime më vonë, ajo ndoshta do të marr atë enë të kosit për të ngrënë, pa u pyetur dy herë.
burimet:
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzimet dietike për amerikanët 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm