Ushtrimi Postpartum rutinë

1 -

Dita e parë e stërvitjes Postpartum Exercise

Këto katër ditë stërvitje pas lindjes ishin projektuar fillimisht nga Gjimnastja Olimpike dhe Trajneri Personal, Mihai Bagiu, AFAA, për gruan e tij pas lindjes. Ai na ka dhënë leje për të postuar workouts e tij këtu. Unë shpresoj që ju të gëzoni ato si ju ktheheni në formën tuaj prepregstencës. Ju duhet të jeni i sigurt se keni leje nga mjeku ose mami para se të filloni ndonjë rutinë ushtrimi pas lindjes.

Mos harroni të pini ujë në etje dhe sigurohuni që të keni ushqime të shëndetshme .

Dita nje

Ju mund ta bëni këtë rutinë me pesha të dyfishta të kyçit të këmbës ose pa.

1. Zgjatjet e këmbës 2 grupe prej 40
   Shtrini në kurrizin tuaj, bëjini këmbët dhe shtrini ato në vertikale. Ju duhet ta ndjeni këtë në kuadratin tuaj / përpara të kofshës / rreth gjurit tuaj.
2. Leg Curl 2 grupe prej 40
   Qëndroni pranë një muri (në një libër të telefonit për pak lartësi. Mbajeni murin, por mos u mërzitni). Bend këmbë në prapanicë tuaj dhe të zgjasë atë të gjithë rrugën, me këmbë flexed. Ju duhet të ndjeni këtë të djegur hamstring / mbrapa e kofshës, prapanicë.
3. Adductors 2 grupe prej 40
   Vë në kurriz, këmbët e shtrirë vertikalisht dhe së bashku. Këmbët e hapura për të mbërthyer dhe mbyllur. (ju nuk keni për të shtrirë gjerë, po aq sa mundeni dhe kështu që ju të ndjeheni duke punuar muskujt tuaj të brendshëm të kofshës)
4. Rrëmbyesit 2 grupe prej 20
   Vë në anën, të dy këmbët janë vendosur pak. Ngrini këmbën e sipërme pak mbi horizontale dhe kthehuni poshtë. Sigurohuni që këmbët e këmbës që po heqni janë të drejta, ose të kthyera ose të futura. Ju duhet ta ndjeni këtë në pjesën e jashtme të kofshës.
5. Diga 2 grupe prej 40
   Qëndroni me këmbë së bashku (ju mund të mbani murin nëse dëshironi) dhe shkoni në këmishë (ose aq lart sa mundeni). Sigurohuni që kur ngrini këmbën tuaj që këmbët tuaja qëndrojnë në vijë (mos lejoni që kyçet e këmbëve të rrëzohen brenda ose jashtë). Ju duhet ta ndjeni këtë në viçat tuaja.
6. Tufat e syve 2 grupe prej 50
   Në këmbë, thjesht prekni një këmbë në një kohë, duke hequr këmbët. Ju mund t'i bëni këto shpejt. Ju duhet ta ndjeni këtë në shin tuaj.
7. Lunges 2 grupe prej 20
   Qëndrimi, hap prapa me secilën këmbë, një herë në një kohë. Sigurohuni që mos të dalni këmbën e këmbës që është përpara dhe sigurohuni që të prekni gjurin në dyshemenë e këmbës që hapni pas. Zgjidhe çdo këmbë. Majtas, djathtas, kështu me radhë. Ju do ta ndjeni këtë në kofshët tuaja.
8. Rrëzohet 50
   Shtrojeni prapa, gjunjëzoni gjunjët, krahët në barkun tuaj. Ngrini kokën dhe supet e mjaftueshme për të pastruar dyshemenë. Mundohuni të mos përdorni qafën / kokën për t'ju ndihmuar të hiqni. Ju do të ndjeni se i djeg ato muskujt!

2 -

Dita e dytë e stërvitjes Postpartum Exercise

Kjo është një ditë e shpejtë dhe e lehtë!

1. Përplas 2 grupe prej 20
   Shtrojeni prapa, gjunjëzoni gjunjët, krahët në barkun tuaj. Ngrini kokën dhe supet e mjaftueshme për të pastruar dyshemenë. Mundohuni të mos përdorni qafën / kokën për t'ju ndihmuar të hiqni (është shumë e vështirë, veçanërisht pasi stomaku im është aq i butë!). Ju do të ndjeni se i djeg ato muskujt!
2. Crunches w / heq këmbë 2 grupe prej 20
   Merrni në pozitë për përtypje, por shtrini këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pak më shumë se pak të përkulur. Ndërsa ju prisni, ngrini një këmbë, duke alternuar një këmbë për përtypje. Ju do ta ndjeni këtë në barkun tuaj më të ulët, si dhe brinjët afër.
3. Crunches Reverse 2 grupe prej 15
   Shtrojeni prapa në pozicionin e përtypjes, ngrini këmbët nga dyshemeja (kështu që jeni futur). Veprimi i përtypjes është që të ngrini gjunjët drejt gjoksit, duke hequr prapanicën nga dyshemeja. Do ta ndjeni atë në barkun tuaj të poshtëm.
4. Crunches me veprim torso 2 grupe prej 10
   A) Pozicioni i përplasjes, këmba e djathtë e kryqëzuar mbi këmbën e majtë, doli. Dora e majtë pas kokës. Tani, kriza për ta kthyer dhe për të hequr bustin, kështu që krahu i majtë të arrijë në gjurin e duhur dhe të kthehet poshtë.

   B) Mbajeni krahun majtas prapa kokës. Kaloni këmbën e majta mbi të djathtën. Tani bartni trungun në pjesën e jashtme dhe shtypni në drejtim të gjurit të majtë. a + b = 1 set, përsëriteni në anën e kundërt.

3 -

Dita e tretë e stërvitjes së Postpartumit

Sot janë armë. Mund të përdorni pesha tre kile ose të heqësh diçka tjetër.

1. Bicep curls 2 grupe prej 40
   Nga armët në anën e zgjeruar plotësisht, të heqë duart kështu që bërryl është plotësisht i vendosur (palmave deri në dorë, wrists drejtë) (ulet ose të qëndrojë) Ju do të ndjeni këtë në bicep tuaj dhe ndoshta nyjet tuaja.
2. Shtesat Tricep 2 grupe prej 25
   Një krah në një kohë. Lean në shtrat në mënyrë që hips tuaj janë 90 kënde, mbrapa drejt, krahu në anën tuaj në mënyrë që krahun tuaj është horizontale. Mbajtja e bërrylit tuaj në anën tuaj, lakimi i bërrylit tuaj vertikal dhe mbështetja (lloj i një veprimi pompimi) Ju do ta ndjeni këtë në anën e pasme të krahut tuaj.
3. Hammer curls 2 grupe prej 20
   Qëndroni, krahët në anën, mbështillni krahët (bëjini) deri në kënd 90 gradë, mbajini duar të drejta (pëllëmbët), bërrylat në krah. Bëni të dy krahët në të njëjtën kohë. (Ju do ta ndjeni këtë përsëri në bicep)
4. Tricep tejzgjatje 2 grupe prej 20
   Armët lart, duart bashkë. Bend bërryl kështu duart të shkojnë prapa kokës dhe të shtrihet në vertikale. Ju do ta ndjeni përsëri pas krahëve tuaj.
5. Lateral, front, deltoid e pasme heq 1 set prej 20 (secili stërvitje)
   A) krahët në anën e ngritur drejt në horizontale në anën tuaj.

   B) Ngrini një krah në një kohë nga njëra anë në tjetrën në horizontale përpara jush.

   C) kërcejnë pak këmbët, përkulen për të patur armë poshtë për të filluar. Ngrini ato në anën dhe horizontale. Ju do ta ndjeni këtë në shpinë dhe mbrapa armëve.

6. Supra shtyn 1 set prej 20
   Bend duart në mënyrë që duart janë nga supet tuaja dhe të shtrihet në vertikale. Ju do ta ndjeni atë në majë të shpatullave tuaja.

4 -

Dita e katërt e stërvitjes Postpartum

Gjoks dhe prapa ushtron sot.

1. Push-Ups 2 grupe prej 10
   Merrni pozicionin e shtytjes, bendoni gjunjët, armët pak më të gjera se sa duhet të jenë të gjata dhe më të larta se supet (me fjalë të tjera mos i vendosni as me supet). Mbajeni prapa, hips drejt, shkoni poshtë aq sa ju mund të w / jashtë humbur formën. E ndjeva këtë në barkun tim, si dhe prapanicë dhe armë.
2. Arm "Rows" 2 grupe prej 20 (Mund të përdorin pesha 10lb)
   Lean mbi shtrat në të njëjtën pozitë si ushtrimi tricep nga dje. Ju do të pomponi krahun nga poshtë e poshtë në të kërrusur. Ju do ta ndjeni atë në bicep dhe në sup.
3. Prerja shtyn 2 grupe prej 20 (5 £ në secilën dorë)
   Me pillows up kundër shtrat, të krijojë një pjerrësi dhe të ligët kundër tij me këmbët para jush. Nga duart e përkulura nga supet, shtypni deri në vertikale dhe vendosni duart së bashku. Ju do ta ndjeni atë në shpatullën tuaj.
4. Bent over "Rows" 2 grupe prej 15 (5 £ në çdo dorë)
   Uluni në shtrat, mbështeteni mbi këmbët tuaja, gjoksin që qëndroni në këmbë. Duart në dysheme, ngrini krahët në anët me një bërryl pak të vendosur. Ju do ta ndjeni këtë në shpinë tuaj.
5. "no-name" 2 grupe prej 20 (5lbs)
   Shtrini në dysheme, krahët mbi kokën tuaj, të dy duart që mbajnë peshën. Ngrini krahët në drejtim vertikal dhe poshtë. E ndjeva atë në kraharor dhe stomak.
6. Crunches w / këmbë heqë 1 grupe prej 30
   Merrni në pozitë për përtypje, por shtrini këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pak më shumë se pak të përkulur. Ndërsa ju prisni, ngrini një këmbë, duke alternuar një këmbë për përtypje. Ju do ta ndjeni këtë në barkun tuaj më të ulët, si dhe brinjët afër.

Ju gjithashtu mund të gëzoni duke bërë yoga ose duke ecur.