A janë yndyrnat dietike të shëndetshme?
Cilat janë yndyrnat? Ashtu si proteina dhe karbohidratet, yndyrat janë një makronutrient - diçka që trupi juaj ka nevojë çdo ditë, dhe në sasi më të mëdha se micronutrients (të tilla si vitamina). Ajo që ne e quajmë "yndyrna" ose "yndyrna dietetike" janë një kombinim i acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura, dhe ata ndonjëherë marrin një rap keq. Ata janë të gjithë së bashku dhe akuzohen se janë burim i paundesh të padëshiruara.
Sigurisht, shumë yndyrë (ose shumë nga yndyra e gabuar) nuk është e mirë për ju. Megjithatë, yndyrat janë thelbësore për trupin tonë dhe shëndetin tonë! Acidet yndyrore janë absolutisht kritike për zhvillimin e trurit të fëmijëve të vegjël (kjo është arsyeja pse gjiri i gjirit është plot me to). Zërat në dietën tonë ndihmojnë gjithashtu me mpiksjen e gjakut dhe kontrollimin e inflamacionit. Yndyrnat e mbajnë lëkurën dhe flokët të shëndetshëm. Ato ndihmojnë trupin të thithin vitamina të caktuara dhe t'i lëvizin nëpërmjet gjakut.
Në dy vitet e para, foshnjat kanë nevojë për një dietë që është 50% yndyrë (po, me të vërtetë). Nga moshat 2 deri 4 vjeç, fëmijët kanë nevojë për rreth 30% deri në 35% të kalorive të tyre që vijnë nga yndyra. Për fëmijët 4 dhe lart, ky numër është 25% deri 35%.
Pra cilat yndyrna duhet të ushqeni familjen tuaj?
Llojet e yndyrave dietike
Yndyrnat e ngopura gjenden në produkte shtazore, të tilla si qumështi i plotë dhe mish. Ato gjenden gjithashtu në disa produkte bimore, të tilla si vajrat e kokosit dhe palmave. Këto lloj yndyrash duhet të jenë pjesë e kufizuar e dietës së familjes suaj.
Ushqimi i shumë ushqimeve me shumë yndyra të ngopura mund të çojë në nivele të larta të kolesterolit LDL, nganjëherë të quajtur "i keq" kolesteroli.
Yndyrnat e pangopura, të tilla si peshqit dhe vajrat më të vegjël, janë burime më të shëndetshme të yndyrës, por ende kanë shumë kalori. Ato mund të ndahen në yndyrna polyunsaturated dhe yndyrna monounsaturated.
Dhe të dyja mund të ulin kolesterolin LDL. Yndyrërat e polyunsaturuara janë një burim i rëndësishëm i acideve yndyrore omega-3, mund t'i merrni në lloje të caktuara të peshqve, arra, vajrave, farërave dhe zarzavate me gjethe të errëta.
Yndyrnat trans ose acide yndyrore trans formohen kur vajrat bimore ngurtësohen (nëse nuk ngurtësohen tërësisht, yndyrat janë quajtur pjesërisht hidrogjenizuara ). Këto gjithashtu mund të rrisin nivelin "e keqe" të kolesterolit dhe të ulin nivelet "të mira" të kolesterolit. Yndyrnat trans përdoren për të bërë ushqime të skuqura dhe të përpunuara, margarinë dhe mallra të pjekura komerciale. Kontrolloni etiketat për vajrat e hidrogjenuara ose pjesërisht të hidrogjenizuara, dhe shmangni ato.
Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Shteteve të Bashkuara ka paralajmëruar kundër konsumimit të yndyrnave trans, dhe shumë prodhues të ushqimit dhe zinxhirë të shpejtë të ushqimit janë përgjigjur duke i eliminuar ato ose duke i shlyer ato. Dhe etiketat e të ushqyerit tregojnë qartë nëse një produkt përmban yndyrna trans (për aq kohë sa ato janë të kufizuara në më pak se 0.5 gramë për madhësinë e shërbimit). Pra, kontrolloni ato etiketa para se të blini.
Cilat janë yndyrnat në etiketat e ushqimit?
Kur etiketat ushqyese pretendojnë se një ushqim është pa yndyrë, yndyrë të ulët, apo yndyrë të reduktuar, çfarë do të thotë kjo? Këtu janë rregullat në SHBA:
- Fat-free do të thotë jo më shumë se 0,5 gram yndyrë për shërbejnë.
- Të ulët yndyrë do të thotë jo më shumë se 3 gram yndyrë për shërbejnë.
- Zvogëlimi i yndyrës nënkupton që artikulli përmban 25% më pak yndyrë për shërbejnë sesa versioni i rregullt.
- Dritë ose lite nënkupton se artikulli përmban 50% më pak yndyrë për shërbejnë sesa versioni i rregullt.
Këto dy të fundit janë terma relativë, që do të thotë se ato ende mund të përmbajnë një sasi mjaft të lartë të yndyrës. Dhe shpesh ato përmbajnë sheqer shtesë për të kompensuar yndyrën që mungon.
Në përgjithësi, praktikat e mira për yndyrë në dietën e familjes suaj përfshijnë:
- Cook me vajra monounsaturated, si ulliri dhe canola.
- Zgjidhni produktet e qumështit me yndyrë të ulët (për fëmijët 2 dhe lart).
- Në vend të tiganisjes së ushqimeve, zgjidhni pjekjen, pjekjen ose pjekjen.
- Kufizoni vizitat në restorantet e ushqimit të shpejtë (ku ushqimi juaj mund të shërbehet me një dozë të rëndë të yndyrnave trans, për të mos përmendur natriumin).
> Burimi:
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës: Etiketa e re dhe e përmirësuar e të ushqyerit. Janar 2017.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës: Udhëzues për industrinë: Udhëzues për etiketimin e ushqimit, shtojca A. gusht 2015.