Bazat e të ushqyerit të fëmijërisë
Kur shqyrtojmë ushqyerjen e fëmijëve të tyre, prindërit shpesh mendojnë më shumë rreth gramrave të yndyrës , carbs dhe kalorive, por mund të harrojnë për kalcium. Kjo është një gabim megjithatë. Kalciumi është një minator i rëndësishëm që ndihmon në ndërtimin e eshtrave të forta dhe të shëndetshme.
Kërkesat e Kalciumit
Sa kalciume u nevojiten fëmijëve tuaj? Kjo varet nga sa janë të vjetra, por Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon që fëmijët që:
- 1-3 vjet të vjetra të merrni 700mg në ditë (rreth dy servings e qumështit )
- 4-8 vjeç të marrë 1.000mg në ditë (rreth tre servings e qumështit)
- 9-18 vjeç të marrë 1.300mg në ditë (rreth katër servings e qumështit)
Për fat të keq, shumica e fëmijëve, sidomos adoleshentët, marrin shumë më pak se kërkesat e tyre të përditshme të rekomanduara për kalcium. Kjo e bën të rëndësishme të mendoni për kalciumin ndërsa planifikoni dietën e fëmijëve tuaj.
Ushqime me kalcium
Qumështi është ushqimi që shoqërohet më shpesh si i lartë në kalcium. Është e rëndësishme të theksohet se ka shumë ushqime të tjera që janë burime të mira të kalciumit , duke përfshirë produkte të tjera të qumështit, shumë perime, lëng portokalli të fortifikuar të kalciumit dhe ushqime të tjera të fortifikuara të kalciumit.
Ushqimet që janë burime të mira të kalciumit mund të përfshijnë:
- Kos i ulët yndyrë plain: 300-450mg për shërbejnë (1 filxhan)
- Djathë amerikan: 350mg për shërbyer (2 oz)
- qumështi i lopës (ose qumështi i plotë ose qumështi me yndyrë të ulët ): 300mg për shërbyer (1 filxhan)
- qumësht soje të fortifikuar të kalciumit, qumësht oriz ose qumësht dhie: 300mg për shërbyer (1 filxhan)
- kalcium i fortifikuar leng portokalli: 300mg per sherbim (1 filxhan)
- fasule të bardha të thata të gatuara: 161mg për shërbyer (1 oz)
- fiq të thatë: 169 mg për shërbejnë (10 fiq)
- spinaq: 120mg për shërbyer (1 filxhan të papërpunuara ose 1/2 filxhan gatuar)
- portokall: 50mg për shërbyer (1 portokalli e mesme)
- bollgur çastit: 100mg (1 pako)
- patate e ëmbël: 44mg për shërbyer (1/2 filxhan pure)
- brokoli: 35mg për shërbyer (1 1/2 filxhan të papërpunuara ose 1/2 filxhan gatuar)
Perimet e gjelbërta, perimet me gjethe, tofu, thjerrëzat, sardelet dhe salmoni janë gjithashtu burime të mira të kalciumit, të cilat përveç qumështit të sojeve dhe lëngut të portokallit janë burime të mira të kalciumit për fëmijët me alergji të qumështit.
Ushqime apo ushqime të përgatitura me ushqimet e mësipërme, si pica, sanduiç me djathë të pjekur në skarë, lasagna, ose burrito me fasule dhe djathë, janë gjithashtu mënyra të mira për të marrë kalcium të mjaftueshëm.
Mbani në mend se sasia e kalciumit në shumë ushqime të përgatitura mund të ndryshojë në varësi të markës që bleni. Për shembull, një lloj djathi mund të ketë vetëm 5% të pagesës ditore të kalciumit (rreth 50mg), ndërsa një tjetër mund të ketë 30% ose 300mg. Leximi i etiketave të ushqimit dhe të qenit në vëzhgim për ushqime që kanë të paktën 20-30% kalcium mund të ndihmojnë që të siguroheni që fëmijët tuaj të marrin mjaft kalcium.
Dhe mos harroni se fëmijët mbi moshën 9 vjeç kanë nevojë për 1.300 mg kalcium, që është mbi vlerën 1000mg ose 100% të përditshme që renditet në etiketat e ushqimit. Pra, ndërsa ju mund të shtoni deri% Daily Value e kalciumit për çdo ushqim fëmijët tuaj hanë për të parë nëse ata janë duke marrë mjaft, sigurohuni që ajo shton deri në 130% për fëmijët më të vjetër.
Ushqime të fortifikuara të kalciumit
Shumë ushqime të tjera, përfshirë bukë dhe drithëra, gjithashtu mund të jenë të fortifikuara me kalcium dhe mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes ditore të kalciumit të fëmijës suaj. Kontrolloni etiketën e të dhënave ushqyese për të gjetur ato marka që janë të fortifikuara me kalcium.
Pretendimet në vetë paketën, për shembull, se ushqimi është "i lartë në kalcium", "i pasur me kalcium" ose "një burim i shkëlqyer kalciumi", gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjeni ushqime të larta me kalcium, me 20% ose më shumë se DV kalcium. Nga ana tjetër, një ushqim që është vetëm një "burim i mirë i kalciumit" do të ketë vetëm 10% deri në 19% të kalciumit DV.
Shtesa të kalciumit
Mund të jetë e vështirë të merrni fëmijët me kalcium nëse nuk u pëlqejnë qumështi, kosi dhe lëngu i portokallit.
Bërja e gjërave edhe më të vështira është fakti se këto lloje të ngrënësve të zhurmshëm gjithashtu nuk kanë gjasa të duan të hanë ushqime të tjera që janë burime të mira të kalciumit, si spinaqi dhe brokoli.
Ju mund të mendoni se ju mund të bëni që fëmijët tuaj të mos marrin kalcium të mjaftueshëm në dietën e tyre duke u dhënë atyre një vitaminë, por vitamina mesatare ka shumë pak kalcium në të. Për shembull, një multivitaminë me Flintstones Complete ka vetëm 100mg kalcium në të. Edhe vitamina Flintstones Plus Kalcium ka vetëm 200mg kalcium në të, e cila është më pak se edhe një gotë qumështi.
Ju mund të pyesni pediatrin nëse fëmija juaj më i vjetër mund të marrë Tums ose një përtypje me kalcium me vitaminë D, si Viactiv, nëse fëmijët tuaj nuk po marrin shumë kalcium nga burime të tjera. Në 500mg secila, këto shtesa të kalciumit e bëjnë të lehtë të siguroheni që fëmijët tuaj të marrin mjaft kalcium.
Nëse fëmijët tuaj do të pijnë disa qumësht, merrni në konsideratë shtimin e një pako të përzierjes së Mëngjesit Instant të Nestle Carnation për të rritur përmbajtjen e kalciumit në një gotë qumësht me një tjetër 250mg. Nëse fëmijët tuaj e pinë atë me një sanduiç djathi të pjekur me bukë dhe djathë që janë 'të lartë në kalcium', atëherë ata mund të marrin deri në 900mg kalcium në një vakt!
Çfarë duhet të dini rreth kërkesave të kalciumit
Sa kalciume duhet fëmijët çdo ditë? Më shumë se shumica e prindërve mendojnë, prandaj sigurohuni që fëmijët tuaj të jenë një shumëllojshmëri e mirë e ushqimeve që janë burime të mira të kalciumit, duke përfshirë ato që janë të fortifikuara me kalcium.
> Abrams, Steven A. Dietary Udhëzimet për Kalcium dhe Vitamina D: Një Epokë e Re. Pediatri. Mars 2011, Vëllimi 127 / NUMRI 3