Gratë që janë shtatzëna duhet të hanë shumë ushqime që janë të larta në acidin docosahexaenoic (DHA) (një lloj acidi yndyror omega-3) për të siguruar zhvillimin e duhur të trurit dhe syrit që ndodh gjatë shtatzënisë dhe në fëmijërinë e hershme.
DHA dhe acidi eikosapentaenoik i kushëririt omega-3 (EPA) gjenden kryesisht në peshq dhe ushqim deti. Gjëja e rëndësishme për të kuptuar është se DHA nga peshku është pikërisht lloji i acidit yndyror omega-3 që nevojitet për të gjitha gratë shtatzëna.
Prisni, mendova se kishte mjaft burime bimore të Omega-3
Atje jane. Burimet e bimëve të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë flaxseeds, fara kungull, soje, arra dhe një sasi më të vogël në fara të tjera dhe ushqime me bazë bimore. Problemi është se forma e bimës, e quajtur acid alfa-linolenik (ALA), nuk është forma e acidit yndyror omega-3 që njerëzit kanë nevojë, kështu që trupi juaj duhet ta konvertojë atë në EPA ose DHA.
Për shumicën prej nesh, trupi bën një punë të shkëlqyer për këtë.
Problemi është kur jeni shtatzënë dhe ushqeni me gji që ju nevojitet DHA shtesë, dhe trupi juaj mund të mos jetë në gjendje të konvertojë mjaftueshëm për të dy ju dhe fëmijën tuaj. Pra, një grua që është shtatzënë ose me gji duhet të konsumojë mjaft DHA për nevojat e saj dhe nevojat e fëmijës në rritje.
Një zgjidhje është që të marrin shtojcave DHA që zakonisht bëhen nga vaji i peshkut (ose algat nëse preferoni një version vegjetarian / vegan).
Por një mënyrë më e mirë për gratë shtatzëna mund të jetë të përfshijë peshq dhe ushqim deti në dietë.
Unë mendova se gratë shtatzëna nuk mund të hanë peshk
Për disa vite, ekspertët u kanë thënë grave shtatzëna të mos hanë peshk dhe ushqim deti për shkak të frikës nga ndotja e zhivës.
Kjo frikë është e bazuar, por jo të gjithë peshqit janë të larta në zhiva dhe moms-të-duhet të vërtetë kanë nevojë që DHA. Pra, në vitin 2014 Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave dhe Agjencia Amerikane për Mbrojtjen e Mjedisit hartuan një rekomandim që thotë:
Gratë shtatzëna dhe ato me gji, ata që mund të mbeten shtatëzëna dhe fëmijët e vegjël duhet të hanë më shumë peshk që është më i ulët në merkuri për të fituar përfitime të rëndësishme zhvillimore dhe shëndetësore.
Sa dhe Cili Peshk duhet të ha një grua shtatzënë?
Drafti i përbashkët i FDA dhe EPA sugjeron që shtatzënat dhe gratë që japin gji hanë 8 deri në 12 ounces peshk të ulët të merkurit çdo javë. Kjo është rreth 2 deri 3 servings e peshkut ose ushqim deti.
Më shumë këshilla rreth llojeve të peshkut dhe prodhimeve të detit vijnë nga FDA dhe EPA:
Zgjedhjet më të ulëta në merkur përfshijnë disa nga peshqit më të zakonshëm të ngrënë, të tilla si karkaleca, pollock, salmon, ton i ndezur, tilapia, mustak dhe cod.
Kur hahet peshkja e kapur nga rrjedhat lokale, lumenjtë dhe liqenet, ndiqni këshillat e peshkut nga autoritetet lokale. Nëse këshilla nuk është në dispozicion, kufizoni sasinë tuaj totale të peshkut në 6 ounces në javë dhe 1-3 ounces për fëmijët.
Gratë shtatzëna (dhe të gjithë të tjerët për këtë çështje) duhet të shmangin disa peshq të veçantë, duke përfshirë peshqit e tigrave nga Gjiri i Meksikës, peshkaqenët, peshqit shpatë dhe skumbri mbretëror. Dhe jo më shumë se 6 ounces ton albacore (e bardhë) në javë.
Mbajtja e darve të peshkut tuaj të shëndetshëm
Peshqit dhe prodhimet e detit janë zakonisht të ulëta në kalori, të lartë në proteina dhe disa vitamina dhe minerale.
Dhe meqë yndyrat që përmbajnë janë kryesisht omega-3 të dobishme, shumica e ngrënësve të mishit do të përfitonin nga shkëmbimi i disa prej mishit të tyre të kuq për peshqit.
Nevojë për disa ide? Provoni këto:
- Pjekur Cod
- Pjekur Cod Provencal
- Salmon Patty Burgers
burimet:
Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. "FDA dhe EPA lëshojnë këshilla të përditësuara për konsumin e peshkut."
Universiteti i Maryland Medical Center. "Acid Docosahexaenoic (DHA)".