Shtrirje të thjeshta duhet të jenë një pjesë e rregullt e rutinës së aktivitetit fizik të fëmijëve. Para ose pas një praktike sportive ose një udhëtimi të gjatë me biçikletë, para shtratit, ose kur muskujt e fëmijës tuaj ndjehen të tensionuar ose të ngushtë, nxiteni që të provoni disa shtrirje të lehtë. Ajo duhet të shtrihet kur muskujt e saj të ngrohen . Pra, nëse ajo nuk ka qenë vetëm duke ushtruar, ajo ka nevojë për të bërë një ngrohje të shkurtër të shkurtër, të tilla si vallëzimi ose ecje ose vrapim në vend.
Shtigjet e mëposhtme për fëmijët nuk duhet të bëhen në këtë mënyrë. Por në përgjithësi, është një ide e mirë të shtriheni më parë në shpinë dhe pastaj të lëvizni nga pjesa e sipërme në trupin e poshtëm. Mbajeni çdo shtrirje për 20 deri në 30 sekonda në pikën e tensionit ose ngushtësisë - jo dhimbje - dhe përsërisni disa herë (këmbët dhe krahët e kalimit sipas nevojës). Mos kërcej në shtrirje, dhe mos harroni të marr frymë.
Nëse fëmija juaj ka ndonjë dëmtim ose është duke u stërvitur për një sport të veçantë, konsultohuni me një terapist fizik ose një trajner atletik për të përcaktuar mënyrat më të sigurta dhe më efektive për t'u shtrirë.
Prezantimi i fëmijës
Kjo posaçërisht e quajtur yoga (e quajtur balasana në sanskritisht) është një mënyrë e mirë për fëmijët që të fillojnë dhe / ose të përfundojnë një seancë shtrënguese. Është shumë zbutës!
Gjunjëzohuni me këmbët duke prekur dhe gjunjëzuar përhapur. (Disa njerëz preferojnë të mbajnë gjunjë së bashku. Provoni të dyja mënyrat për të parë se cila është më e rehatshme.) Ngadalë përkulni dhe prekin ballin në tokë. Armët mund të jenë në anët, pëllëmbët e bardhë ose të shtrirë përpara kokës me pëllëmbë në dysheme. Thith dhe ngrini ngadalë dhe thellë; mbajeni për 3 deri 5 frymë.
Cat-Cow
Kjo shtrirje e ndikuar nga yoga është e mirë për shpinë dhe gjithashtu forcon muskujt e barkut. Filloni në të katër këmbët me shpinë dhe qafë në pozitë neutrale. Mbrapa duhet të jetë e sheshtë si një tabelë. Sytë duhet të duken drejt poshtë në tokë. Thithni, hidhni barkun poshtë dhe ngadalë ngrini qafën dhe ngrihuni lart. Kjo është gjysma e lopës së paraqitjes, një lopë kërcyen mbrapa me hips kockat.
Tjetra, në një nxjerrje, hiqni barkun dhe shpinë, kështu që mbrapa është harkuar si një mace. Sytë shikojnë drejt bellybutton.
Alternoni 5 deri në 10 shtrirje të lopëve të maces, pastaj kthehen në pozicionin neutral të duarve dhe gjunjëve.
Shtrirja e krahut lart
Kjo shtrirje e thjeshtë, por efektive punon trupin e sipërm, shpatullat dhe krahët. Ngrihuni drejt me këmbët së bashku. Me mbrapa drejt, arrijnë armët drejt dhe lart, pa mbyllur bërryla.
Duart mund të prekin apo të ndahen. Ju gjithashtu mund të bëni një kthesë shumë të butë mbrapa këtu. Nëse vendosni të përkulni prapa, mbajeni mjekrën dhe qafën.
Arms Wide
Ky ushtrim punon muskujt e krahut dhe shpatullave. Qëndroni me krahë të shtrirë dhe gishtërinjtë duke treguar poshtë. Butësisht shtyni armët mbrapa sikur shtrydh një top në mes të blades shpatull.
Përndryshe, ngadalë rrotullohuni armët në mënyrë që gishtat të jenë duke treguar lart. Hold; pastaj rrotullohet përsëri në pozicionin e parë. Hold përsëri, butësisht shtrydhur armëve mbrapa. Përsërit disa herë, duke lëvizur ngadalë.
Shtrirje sup
Arrij dorën e djathtë drejt përpara jush. Bend krahun e majtë dhe vendos dorën e majtë në anën e pasme të krahut të djathtë, vetëm mbi bërryl. Palma juaj e majtë do të ballafaqohet me anën. Përdorni krahun e majtë për të shtypur butësisht krahun e djathtë në të gjithë trupin tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të mirë. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda. Kalo armët dhe përsëritni.
Tricep Stretch
Kjo shtrirje punon muskujt në anën e pasme të krahut të sipërm. Ngrini lart krahun e djathtë lart, pëllëmbën në drejtim të kokës. Pastaj bëj bërryl ashtu që gishtat e tu prekin, ose arrijnë drejt, në mes të shpinës suaj të sipërme. Grab bërryl të drejtë me dorën e majtë dhe butësisht tërheq mbrapa deri sa të ndjeni shtrirje në tricep të drejtë. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda. Pastaj kaloni armët dhe përsëritni.
Gjumi i gju
Kjo mund të duket si një shtrirje këmbësh, por në të vërtetë funksionon muskujt në ijë. Filloni duke gjunjëzuar në një sipërfaqe të butë ose të butë. Mbajtja e shpinës drejt, vendoseni këmbën tuaj të majtë në tokë dhe butësisht shtypni përpara derisa gju të përkulen në një kënd 90 gradë (gju në mënyrë të drejtpërdrejtë mbi kyçin e këmbës). Kjo shtrihet në anën e majtë dhe në ijë.
Vendi duart ose bërryla në gjunjë të majtë për të stabilizuar dhe mbajtur për 10 deri në 30 sekonda, pa kërcim. Kalo këmbët dhe përsërite.
Stretch Butterfly
Fëmijët zakonisht janë mjaft të aftë në shtrirjen e fluturave, e cila punon në kofshët e brendshme dhe bën jehonë në kryqëzimin që ata mund të ulen kurdo që të jenë në dysheme. Kjo nganjëherë njihet edhe si pozicioni i lotusit - megjithëse një paraqitje e vërtetë zambak uji kërkon këmbët dhe këmbët të qëndrojnë në kofshë, gjë që është shumë sfiduese.
Në një pozitë të ulur, vendosini thembra të këmbëve së bashku dhe mbani ato me duar. Këmbët tani formojnë "krahë flutur". Bërryla mund të jetë në mes të këmbëve ose duke qëndruar në gjunjë. Butësisht shtypni gjunjët poshtë për të rritur shtrirjen. Për të shtuar shtrirjen e shtyllës kurrizore, përkulem përpara nga mbrapa e sipërme dhe për të arritur ballin drejt këmbëve.
Straddle Stretch
Uluni në tokë ose një rrogë me këmbë larg. Gjerësia e përplasjes qëndron tek ju - çfarëdo që ndihet rehat dhe pak sfidues, pa shkaktuar ndonjë dhimbje.
Sapo të ulet, piqeni ngadalë mbi këmbën e djathtë, pastaj në qendër, pastaj mbi këmbën e majtë. Mbajeni çdo pozicion për të paktën 10 deri 30 sekonda, pa kërcim. Këto shtrirje punojnë pjesën e poshtme të shpinës, kofshët e brendshme, dhe hamstrings (muskujt e mëdha në anën e pasme të kofshëve).
Stretch Quadricep
Ky veprim shtrihet muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshëve që përdorim për drejtimin. Qëndroni përballë mbrapa të një karrige (gjithashtu një mur apo një pemë punon, ju nevojitet vetëm mbështetje për ekuilibrin). Me krahun e majtë në karrige, përkulni këmbën e djathtë dhe kapeni me dorën e djathtë. Butësisht shtypni këmbën drejt trupit derisa të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda, dhe pastaj ndërroni këmbët.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje me krahun tuaj të kundërt që mban këmbën. Është pak më sfiduese për të balancuar në këtë mënyrë, por që ka ndihmën e karriges.
Stili i viçit
Vendose parakrahët në mur. Qëndroni me një këmbë pranë murit. Zgjero këmbën tjetër mbrapa, duke mbajtur thembrën në tokë, derisa të ndjesh shtrirjen në muskujt e viçit (mbrapa këmbës së poshtme). Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda pa kërcim.
Ndërroni anët dhe përsërisni në këmbën tjetër. Kjo shtrirje ndihet mirë pas drejtimit ose ecjes.
Fytyra e anës
Kjo shtrirje punon kofshët e brendshme, të quajtur edhe adductors, dhe ijet. Ngrihuni drejt me këmbët larg, më larg se distancës së hip. Bend një këmbë në një kënd 90-shkallë dhe të mbajtur këmbën tjetër të shtrirë drejt, me gishtërinjtë dhe këmbë treguar në rreth një kënd 45-shkallë. Ndjeni shtrirjen në kofshën e brendshme dhe mbani për 10 deri në 30 sekonda. Mbani prapa drejt.
Ndërroni anët dhe përsëritni.
Prekja e këmbëve të kryqëzuara
Stretch back dhe hamstrings me një prekje këmbë. Qëndroni me krahë të varur lirshëm në anët dhe këmbët së bashku, me gjunjë shumë të përkulur. Ngadalë rrokulliset nga mbrapa dhe shtrihuni drejt këmbëve me duart tuaja. Në fakt, prekja e tyre është fakultative! Mbajeni shtrirjen pa kërcim.
Për një ndryshim, kaloni këmbët duke qëndruar. Gjithashtu mund të punoni në prekjen e këmbëve në një pozicion të ulur. Gjithmonë mbani një kthesë të lehtë në gjunjë. Mbani mend, jo të gjithë mund të prekin gishtërinjtë e tyre. Vetëm të arrini sa më shumë që të mundeni pa dhimbje. Pak shqetësim ose tension është në rregull.
Shtrirje e prarjes
Në një pozitë të ulur, zgjateni këmbën e majtë drejt përpara, me këmbë duke treguar lart. Ktheni këmbën e djathtë dhe vendosni pjesën e vetme të këmbës së djathtë përgjatë gjurit ose kofshës së brendshme të këmbës së majtë. Shkoni përpara kah këmbët e këmbës së majtë deri sa të ndjeheni shtrirjen e zvarritjes (muskujt tuaj të çekanit janë në anën e pasme të kofshës). Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda pa kërcim.
Kalo këmbët dhe përsërite. Kjo shtrirje nganjëherë quhet shtrirje hurdler pasi ajo imiton pozicionin e këmbëve të një kontrabandist si ajo hedhje mbi një pengesë.