Kur fëmijët mund të fillojnë trajnimin e forcës, dhe si duhet ta bëjnë këtë?
A është trajnimi i forcës për fëmijët një ide e mirë? Po! Ndërtimi i forcës së muskujve ofron shumë përfitime (për fëmijët dhe të rriturit). Pesha e trupit dhe ushtrimi i rezistencës mund të përmirësojnë dendësinë e mineralit të kockave (me fjalë të tjera, të bëjnë kockat më të forta). Mund të ndërtojë vetëvlerësimin e fëmijës suaj (që nuk i pëlqen të ndihesh i fortë?). Ajo mund të përmirësojë ekuilibrin e saj dhe madje edhe nivelin e saj të kolesterolit.
"Trajnimi i forcës, kur bëhet në mënyrë korrekte, mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm të fëmijëve dhe adoleshentëve të të gjitha aftësive atletike", thotë Katherine Stabenow Dahab, MD, i cili bëri një rishikim gjithëpërfshirës të kërkimit shkencor mbi këtë temë (botuar në revistën Sports Health ). Trajnimi i forcës mund të përmirësojë performancën e atletit në sportin e zgjedhjes së saj. Ajo gjithashtu mund të nxisë metabolizmin dhe të ndihmojë fëmijën tuaj të arrijë një peshë të shëndetshme dhe ta mbajë atë.
Ka rreziqe që lidhen me trajnimin e forcës, të tilla si thyerje të pllakave të rritjes dhe lëndime të pasme. Megjithatë, "përfitimet shëndetësore të trajnimit të forcës tejkalojnë rreziqet e mundshme", thotë Dr. Dahab.
Kur duhet të fillojë trajnimi për forcë për fëmijët?
Edhe fëmijët parashkollorë ( mosha 3 deri në 5 vjeç ) mund të forcojnë trenat, edhe pse kjo nuk do të thotë se ata duhet të heqin peshë. Në vend të kësaj, ata mund të bëjnë ushtrime të thjeshta që përdorin peshën e trupit si rezistencë - dhe janë shumë argëtuese.
Mundohuni të shtyni kobrën, për shembull: Fëmijët fillojnë me fytyrë-poshtë në dysheme, me duart nën shpatulla dhe bërryla të përkulura. Pastaj ata shtyjnë lart, duke ngritur kokat dhe kraharorët lart dhe përpara (por duke mbajtur duart, parakrahët, barqet dhe këmbët në dysheme).
Midis moshave 6 dhe 9 , fëmijët mund të fillojnë të përdorin pajisje për të shtuar rezistencë përtej peshës së trupit.
Provoni bende ose tuba të rezistencës, ose topa të lehta mjekësore ose pesha dore. (Ju gjithashtu mund të bëni peshën tuaj të dorës me sendet shtëpiake .) Akademia Amerikane e Pediatrisë krijoi një trajnim forcë për aplikacionin fillestar për iPod, iPhone dhe iPad. Quhet Ironkids dhe përfshin demos të ushtrimeve për trupin kryesor, trupin e sipërm dhe trupin e poshtëm. Mund të përdorësh gjithashtu aplikacionin për të krijuar workouts me porosi dhe caktimin e synimeve dhe lajmërimeve.
Pas pubertetit , muskujt mund të fillojnë të shpërndahen si rezultat i trajnimit të forcës. Në këtë moshë, fëmijët duhet të edukohen për rreziqet e steroideve anabolic. Steroidet janë ilegale dhe të rrezikshme, dhe shtesa të tjera të ndërtimit të muskujve, madje edhe ato bimore të mbrojtura si "të sigurta", mund të jenë shumë.
Trajnimi i sigurt i fuqisë për fëmijët
Në të gjitha moshat, theksoni lëvizjet e ngadalta, të kontrolluara dhe formën e duhur. Ideja është që të bëjnë muskujt më të fortë, jo domosdoshmërisht më të mëdhenj (siç bëjnë bërësit e trupit). Para se të inkurajoni fëmijën tuaj që të forcohet, sigurohuni që ai të jetë mjaft i pjekur për të ndjekur udhëzimet dhe për të kryer lëvizjet në mënyrë të sigurt.
Fëmijët dhe adoleshentët duhet të ndjekin një program trajnimi të personalizuar të forcës bazuar në moshën, pjekurinë dhe qëllimet e tyre (të tilla si forcimi i muskujve që përdorin për sportet e tjera). Merrni këshilla nga një trajner ose trajner i cili ka përvojë me fëmijët në moshën e fëmijës suaj.
Një rutinë gjithëpërfshirëse duhet të përfshijë:
- Mbikëqyrja e të rriturve (gjithmonë!)
- 5 deri në 10 minuta stërvitje të ngrohjes
- Ushtrimet që përdorin një sërë pajisjeve të rezistencës (peshat e lira, makinat e peshës, topat e mjekësisë, brezat / tubat e rezistencës)
- Dy deri tre ushtrime për secilën grup muskulor të madh (krahët, shpatullat, këmbët, barku, mbrapa e sipërme dhe të poshtme, kraharori)
- Ushtrime që inkurajojnë një ekuilibër midis përkuljes dhe zgjerimit të nyjeve
- Pesha / rezistencë që lejon 10 deri në 15 përsëritje në çdo grup; një profesionist i trajnuar duhet të mësojë formën e duhur dhe të ndihmojë fëmijët të mësojnë se si dhe kur të shtojnë më shumë peshë
- 5 deri në 10 minuta të shtrëngimit të ftohtë dhe të butë
> Burimi
Dahab MD, Katherine Stabenow dhe McCambridge MD, Teri Metcalf. Trajnimi i Forcës në Fëmijët dhe Adoleshentët: Ngritja e Barit për Atletët e Rinj? Shëndeti Sportiv: Një Qasje Multidisiplinare , maj / qershor 2009 vol. 1 nr. 3.