Ushtrimi për fëmijët duhet të jetë kënaqësi. Në vend të "punuar jashtë", mendoni për atë si "lojë ushtrimesh". Ky është termi i përdorur nga Ewunike Akpan, i cili është një trajner personal i certifikuar nga Këshilli Amerikan për Ushtrim, si dhe menaxher i asociuar për rajonin e Mesdheut Atlantik për BOKS (Build Suksesi i Kids tonë). BOKS është një program fitnesi i bazuar në shkolla për fëmijët e shkollave fillore dhe të mesme, dhe është e gjitha për argëtim dhe lojëra! Fëmijët arrijnë në shkollë rreth 45 minuta në fillim, dhe kalojnë atë kohë në argëtim, lojë aktive. Është një mënyrë fantastike për të shtuar aftësinë për rutinën e tyre të përditshme. Dhe kjo i ndihmon ata të bëjnë më mirë në shkollë, si në aspektin akademik ashtu edhe në sjellje.
Pra, çfarë ndjekin janë sugjerimet për ushtrime të lehta për fëmijët, lëvizjet dhe lojërat që ata do të gëzojnë dhe përfitojnë prej tyre, dhe që nuk kërkojnë pajisje ose hapësira të mëdha në natyrë. Ato mund të bëhen me rrahje të vogla prej 5-10 minuta, ose mund të lidhni disa së bashku për një kohë më të gjatë. Filloni me disa minuta ushtrime të nxehta për të lëvizur muskujt dhe zemrat.
Ushtrimet themelore për fëmijët: Running
Running është vetëm për formën më të thjeshtë të ushtrimit ka, dhe është e përkryer për fëmijët. Ata e duan atë! Fëmijët mund të vrapojnë jashtë, por edhe brenda: në një palestër, poshtë një korridori, ose edhe rreth (dhe rreth e sipër, dhe rreth) një tryezë të madhe. Running gjithashtu mund të kombinohen me lëvizje të tjera në lojëra, si gara rele. Më shumë për këtë më vonë!
Ndryshimi i gjërave gjatë drejtimit: Ndryshoni modelet e lëvizjes duke i lënë fëmijët të kalojnë nga drejtimi në skipping ose të provoni të vini në vend me këmbë shumë afër tokës (kjo quhet "këmbë të shpejta"). Fëmijët gjithashtu mund të luajnë me gjunjë të lartë (heqjen e gjunjëve alternuar drejt gjoksit me secilën hap) ose "këmbët prapanicë" (duke nisur këmbën alternuar kundrejt mollave me secilin hap). Ndryshimet e drejtimit (krah për krah ose të kundërt) punojnë si muskujt ashtu edhe trurin, duke përmirësuar koordinimin e fëmijëve.
Ushtrime të Lehta për Kids: Jumping
Merrni ato këmbë lart dhe jashtë terrenit për stërvitje të lehtë që fëmijët do të duan të bëjnë. Kërcen të ndërtuar forcën e muskujve, palestër kardiovaskulare dhe durim. Hedhje fun për fëmijët për të provoni të përfshijë
- Nxjerrja e xhirimeve: shtrirni krahët dhe këmbët në anën e një yll si kërcelli, duke i kthyer armët anëve dhe këmbëve për t'u përqëndruar në ulje
- Tuck hedhje: kërcejnë gjunjët dhe ngre këmbë të lartë gjatë hedhjes
- Humbja e pengesave: hidhen nga njëra anë në tjetrën ose para-mbrapa mbi pengesat e pretenduara
- Hops një këmbë: ngre një gju dhe hidhen në këmbë këmbë; alternativ (kjo është një sfidë e madhe e bilancit!)
- Këmbët ndër-kryq: hidheni drejt, pastaj kaloni një këmbë para tjetrës; në kërcimin tjetër, kaloni këmbët dhe vazhdoni
Ushtrime të thjeshta për Kids: Squats dhe Lunges
Ju bëni ato, dhe fëmijët mund t'i bëjnë edhe ata: Bend ata gjunjë (por jo shumë larg) për squats dhe lunges! Këto ushtrime të thjeshta krijojnë forcë këmbë për t'i dhënë fëmijëve një bazë të mirë për të gjitha llojet e aktiviteteve sportive dhe palestër. Përpiquni përpara, prapa, dhe anët e gjata, si dhe squat klasike. Ju gjithashtu mund të inkorporoni hedhje në një sekuencë mbledhje duke i lënë fëmijët të kërcenin pasi ata ngrihen në mes të squats.
Ushtrime themelore për fëmijët: Sit-Ups dhe Push-Ups
Goditi katin për ushtrimet themelore që punojnë thelbin: Sit-ups, push-ups dhe dërrasat. Fëmijët mund të bëjnë crunches tradicionale të barkut, crunches biçikleta, këmbët-up sit-ups, dhe më shumë. Ka kaq shumë ndryshime në rivalin klasik.
Fëmijët gjithashtu mund të mësojnë të bëjnë shtytje dhe dërrasa themelore për të forcuar trupat e tyre të sipërm dhe muskujt bazë në abs dhe mbrapa. Ashtu si me stërvitjet e tjera si squats dhe lunges, përfshijnë ato në lojëra dhe aktivitete të tjera stërvitore (shih hapin tjetër) për të mbajtur fëmijët të angazhuar dhe të argëtohen.
Ushtrime të Lehta për Kids: Lojra Ushtrimi
Për të bërë stërvitje më shumë argëtim për fëmijët, e kthejnë atë në një lojë. Këtu janë disa ide nga instruktori BOKS Ewunike Akpan.
- Nxjerrja e këmbanave: Kini fëmijët në anët e kundërta të dhomës, përballë njëri-tjetrit. Në "shkoni", të gjithë fëmijët drejtohen drejt qendrës së dhomës dhe takohen në mes. Ata bëjnë tre zile, duke i dhënë njëri-tjetrit një të lartë pesë me të dyja duart në mes të secilit rep. Pastaj ata kthehen në pikën e fillimit dhe përsëriten. Fokusi është në nivelet e larta dhe bashkëveprimin social. Nëse keni një grup të madh, ju mund të lini linjat që të zhvendosni anash mes reps kështu që fëmijët takohen një mik të ndryshëm në mes të dhomës çdo herë.
- Këndet: Ndani fëmijët në mënyrë që secili të ketë një qoshe në shtëpi. Më pas ata i drejtojnë nëpër dhomë në një rreth. Në sugjerim, ata kthehen në qoshen e tyre të shtëpisë dhe bëjnë disa ushtrime të lehta (të themi 5 xhiro ose një dërrasë 30 sekondash). Akpan sugjeron lejimin e fëmijëve të vendosin se çfarë ushtrime duhet të bëjnë në çdo cep për t'i dhënë atyre pronësinë mbi lojën e tyre.
- Kthehu prapa dhe e goditi: Në "shkoni", fëmijët drejtohen përpara në linja të caktuara (shih foton). Pastaj thërrisni "Back" kështu që ata duhet të kandidojë në të kundërt. Së fundi, sugjeroni "Hit it!" për të inkorporuar një aftësi tjetër, të tilla si një kërcim ose mbledhje. Përsëri, jepini fëmijëve të dhëna në zgjedhjen e aftësive të "hit it".
- Trafiku: Në këtë variant BOKS të "Drita e Kuqe, Drita e Gjelbër", ka më shumë në rrugë. Fëmijët ndalen dhe fillojnë me dritat e kuqe dhe jeshile, por ata gjithashtu bëjnë një përzierje anësore për një dritë të verdhë, bunny hops në gunga shpejtësi, lidhje bërryla dhe të drejtuar me një partner për një "carpool", madje edhe galop kur sugjerim është " kalimin e dreqeve ". Bëni disa lëvizje më shumë me fëmijët tuaj!
Mbaro me shtrirje
Pas stërvitjes me fëmijët, ndiqni me disa shtrirje të thjeshta për t'i mbajtur muskujt të fortë dhe të shëndetshëm. Një sekuencë shtrënguese dhe ftohëse mund të ndihmojnë edhe fëmijët e tranzicionit në një stërvitje më të relaksuar shtetërore (hej, ne mund të ëndërrojmë!) Dhe të ndihmojmë në parandalimin e lëndimeve.