Siç mund ta dëshmojë çdo mami, duhet shumë punë për të lindur një fëmijë për nëntë muaj, dhe gjithë kjo rritje mund të bëjë një numër në trupin e një gruaje. Por kjo nuk do të thotë që nuk mund të rimarrësh besimin e trupit tënd pasi pako juaj e gëzimit të lindë. Në të vërtetë, eksperti i shtatzanisë, shtatzënisë dhe palestër, Sara Haley, është në cepin tuaj, duke ju ofruar udhëzime me DVD stërvitje postnatal, duke pritur më shumë: stërvitja e katërt trimestër.
Ndryshe nga shumë stërvitje postnatal në treg, stërvitja e katërt e tretë e Haley përfshin stërvitjet që janë të sigurta dhe efektive për mamitë që shërohen nga një seksion C ose që vuajnë nga Diastasis Recti-një ndarje e muskujve të barkut që mund të ndodhin gjatë shtatëzanisë. Kjo do të thotë sa kohë që mjeku juaj ju ka pastruar për stërvitje, ju jeni gati për të provuar këtë stërvitje fun dhe efektive.
Nëse fëmija juaj i fundit ka lindur gjashtë vjet më parë ose gjashtë javë më parë, kontrolloni stilin e stërvitjes dhe ndiqni me disa nga ushtrimet e preferuara të Haley-it që ofrohen këtu.
1 -
RrëshqisniPunon thelbin, sidomos obliques.
Uluni këmbët me këmbë në dysheme dhe vendosni një dorë në bark. Tërhiqni kërthizën tuaj drejt shpinës. Duke e mbajtur dorën në bark, ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni kontraktimin tuaj abs. Me një peshqir në dorën tuaj të kundërt, rrëshqisni peshqirin përgjatë dyshemesë, larg dhe larg trupit tuaj. Krijo një lëvizje "lart dhe mbi" në anë (pothuajse si krijimi i një ylberi me obliques), kështu që trupi juaj anësor nuk do të shembet. Kthehuni në pozicionin e fillimit me të njëjtin kontroll që keni përdorur kur kaloni jashtë.
Filloni me 8 reps në çdo anë dhe gradualisht të rritet në 12 reps.
2 -
CohuPunon thelbin, këmbët dhe prapanicën.
Kujdes: Ky ushtrim është më i vështirë se sa duket.
Filloni ulur me një këmbë para tjetrës. Mbajini një peshqir me të dyja duart, duke e shtypur atë në mënyrë që muskujt e shpinës të jenë plotësisht të angazhuar. Arrijnë armët përpara, duke i rrokullisur peshën tuaj mbi këmbën e pasme dhe duke e shtyrë lart në këmbën tuaj përpara për të ardhur në gjunjë. Ngadalë kthejeni rrjedhën tuaj të lëvizjes derisa të ktheheni në pozicionin e ulur.
Shënim për modifikim: Kur bëni së pari këtë ushtrim, ju mund të dëshironi të hidhni peshqirën dhe të filloni me duart tuaja në dysheme prapa jush. Në vend që të arrini armët përpara, përdorini ato për t'ju ndihmuar të shtyni nga dyshemeja. Pastaj mund t'i arrini ato përpara dhe lart.
Filloni me 4 reps në secilën anë dhe gradualisht të rriteni në 8 reps.
3 -
Lufta e RezistencësPunon thelbin.
Shtrihuni në shpinë dhe ngrini një këmbë deri në tabelë në mënyrë që gjuri juaj të jetë në përputhje me hip tuaj. Merrni dorën tuaj të kundërt dhe shtyni kundër kofshës suaj. Ndërsa përpiqeni ta largoni këmbën me dorën tuaj, kundërshtoni duke e shtyrë këmbën në dorën tuaj në kundërshtim. Ndërsa të gjitha këto po ndodhin, ju duhet të përqëndroheni në tërheqjen e kërthizës tuaj drejt shtyllës kurrizore dhe "mbylljes" së kafazit tuaj të brinjëve. Ju mund të ndjeni se trupi juaj fillon të dridhet.
Filloni duke mbajtur për 15 sekonda në çdo anë, gradualisht duke u rritur në 45 sekonda.
4 -
Teeter TotterPunon prapa të ulët.
Gënjeshtja e fytyrës poshtë në tryezën tënde. Filloni me gjoksin tuaj duke shtypur në dysheme, këmbët e zgjatura dhe pak më vonë. Mbaj një peshqir nën ballin tënd dhe "tërheq" kërthizën në shpinë. Vërini këmbët dhe hiqni këmbët pak nga dyshemeja. Mbajeni trupin tuaj të sipërm plotësisht. Ulini këmbët, pastaj ndërroni pozicione në mënyrë që këmbët tuaja të mbeten të fiksuara në dysheme ndërsa ngrini gjoksin tuaj nga mat. Mbajeni secilën anë të "rrotullimit" një numër prej dy përpara se të ulni poshtë.
Filloni duke alternuar 6 herë dhe gradualisht të rriteni në 10 herë.
5 -
Hover AbsPunon thelbin dhe shpatullat.
Filloni me supet tuaja mbi duart tuaja dhe hips tuaj mbi gjunjët tuaj. Tërhiqni kërthizën në shpinë dhe sigurohuni që bishti i qafës tuaj të mos hiqet; shpina juaj duhet të jetë tërësisht e sheshtë. Heqni gjunjët nga dyshemeja, aq sa për të rrëshqitur një copë letre ndërmjet gjunjëve dhe dyshemesë.
Filloni duke mbajtur gjunjët tuaj për 20 sekonda dhe gradualisht të rriteni në 60 sekonda.