Gjumi dhe pjelloria . A keni menduar ndonjëherë se si lidhen me njëri-tjetrin?
Gjumi luan një rol jetësor në të gjithë jetën tonë, duke ndikuar në cilësinë e jetës, shëndetin e përgjithshëm dhe, e rëndësishmja, pjellorinë. Marrja e gjumit të një nate të mirë ndihmon freskimin dhe rivendosjen e sistemeve të trurit dhe të organeve dhe rregullimin e hormoneve të rëndësishme në trupin tuaj - përfshirë hormonet e lidhura me pjellshmërinë.
Mungesa e gjumit mund të ndikojë në hormonet e lidhura me fertilitetin
Për fat të keq, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, më shumë se një e treta e amerikanëve nuk kanë gjumë të mjaftueshëm. Nëse jeni njëri prej tyre, dhe jeni gjithashtu të shqetësuar për pjellorinë tuaj, informacionet këtu mund t'ju habisin:
- Në të dy burrat dhe gratë, e njëjta pjesë e trurit që rregullon hormonet e gjumit të gjumit (si melatonina dhe kortizoli) gjithashtu nxit lirimin e përditshëm të hormoneve riprodhuese.
- Hormonet që shkaktojnë ovulimin në femra dhe procesi i maturimit të spermatozoideve tek meshkujt mund të lidhen në modelet e gjumit të gjumit të trupit. Për shembull, nëse jeni një grua, mungesa afatgjatë e gjumit mund të ndikojë drejtpërdrejt në lirimin e hormonit luteinizues , ose LH - hormoni që shkakton ovulacionin si pjesë e rregullimit të ciklit tuaj menstrual. Parregullsia e menstruacioneve që rezulton mund të thotë se zgjat më shumë që ju të krijoni.
A mund të thotë kjo lidhje hormonale midis gjumit dhe pjellorisë që ka kuptimin që ka edhe një lidhje midis mungesës së gjumit dhe, ndoshta, të mos jetë aq pjellore sa mund ose dëshironi?
Studiuesit ende nuk kanë gjetur dëshmi se ky është rasti, por ata po punojnë për të.
Çfarë tjetër lidh gjumin dhe fertilitetin?
Mungesa afatgjatë e gjumit mund të prishë më shumë se bilancin tuaj hormonal. Hulumtimet sugjerojnë se ajo gjithashtu mund të ndikojë në fertilitetin tuaj në mënyra indirekte, duke përfshirë:
Duke ju bërë të përulur dhe nervoz. Me kalimin e kohës, kjo mund të prishë marrëdhënien tuaj me bashkëshortin ose partnerin tuaj seksual dhe të çojë në më pak mundësi për shtatzëni të ndodhë.
Rritja e rrezikut të sëmundjeve dhe kushteve që mund të ndikojnë në fertilitetin tuaj. Këto përfshijnë diabetin, sëmundjet kardiovaskulare (enët e zemrës dhe të gjakut) dhe obezitetin.
Ju ndoshta jeni njohur me të paktën disa mënyra për të marrë më shumë dhe më mirë fle. Nëse është kështu, provoni ato! Dhe mos harroni, nëse vazhdojnë problemet e gjumit dhe pjellorisë, mund të jetë koha për të folur me mjekun tuaj për të kuptuar nëse një gjendje mjekësore themelore mund të jetë një faktor.
Për shkak se gjumi dhe drita janë pjesë përbërëse e orëve tona biologjike, është e rëndësishme që të merrni sasi të mjaftueshme të të dyjave. Këtu janë disa udhëzime.
- Ndero nevojat personale të gjumit. Edhe pse sasia optimale e gjumit është mesatarisht rreth 8 orë, kërkesat ndryshojnë nga personi në person dhe disi nga sezoni në sezon. "Ju jeni ndoshta skimping në sasinë e gjumit keni nevojë në qoftë se ju keni shenja të përgjumur ose përqendrim të dobët gjatë ditës," thotë Stahmann.
Merrni jashtë. Shoot për një orë ose më shumë në rrezet e diellit çdo ditë, edhe nëse ju keni për të ndarë atë me një shëtitje 10-minuta në mëngjes, drekë në oborr, dhe një Frisbee shpejtë hedhje me qenin tuaj në pasdite vonë. Nëse koha apo kufizimet e motit ju detyrojnë të qëndroni në ambiente të mbyllura, Dr. Kripke rekomandon përdorimin e një kuti të lehta, një njësi portative që ju lejon të merrni dritë edhe në ambiente të mbyllura dhe shpesh përdoret për trajtimin e çrregullimeve emocionale sezonale. Ju mund të blini një kuti të lehtë përmes ndonjë prej dyqaneve të shumta online që ofrojnë ato për shitje.
- Mos punoni orë të çuditshme nëse mund ta ndihmoni. "Një numër i madh i të dhënave tregojnë se natën e vonë dhe oraret e punës gjatë natës janë të shoqëruara me parregullsi menstruale, çrregullime riprodhuese dhe rrezikun e shtatzënisë negative", thotë Phyllis Zee, MD, Ph.D., drejtor i Qendrës Disorders Sleep dhe profesor i asociuar e neurologjisë në Universitetin Northwestern Medical School në Çikago. Në mënyrë ideale, burrat dhe gratë duhet të zgjedhin nga zhvendosjet ndërsa përpiqen të krijojnë, dhe gratë gjithashtu duhet të përpiqen të shmangin atë ndërsa janë shtatzënë. Nëse duhet të bëni zhvendosje, jini vigjilent për pushimin dhe çlodhje të mjaftueshme në orët tuaja të largëta nga puna, këshillon Dr. Zee.
- Mbani gjumin dhe kohën e zgjimit të qëndrueshme. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të ngriteni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Luksi i "fjetjes" vjen me një çmim të lartë, paralajmëron Dr. Kripke. Në të vërtetë mund t'ju bëjë më të vështirë, dhe është më e vështirë të shkoni në shtrat të dielën natën dhe të ngriheni të hënën.
- Ende mendjen tuaj. Para shtratit, mos i paguani faturat, lexoni libra ose shikoni filma me tregime shqetësuese dhe çdo aktivitet tjetër që mund ta mbani mend gara në vend që të relaksoheni në një gjumë të qetë. Në vend të kësaj, bëni një zakon nga ritualet qetësuese të natës si reflektimi shpirtëror dhe masazhi i partnerit.
- Rregullo ndriçimin tënd. Çaktivizimet e ndriçimit dimmer dhe përdorimi i bulbave të ulët të energjisë në mbrëmje janë të dobishme për dikë që ka probleme të bjerë në gjumë. Nga ana tjetër, nëse zhvilloni mungesë gjumi sepse ju zgjoheni shumë herët, drita më e ndritshme në mbrëmje mund të zhvendosë orën tuaj të trupit në mënyrë që ju të qëndroni në gjumë më gjatë, thotë Dr Kripke.
- Mbani një jastëk hapësirë ndërmjet stimuluesve dhe gjumit. Të dyja kafeina dhe alkooli janë të dekurajuar kur jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë, por nëse ndonjëherë e kënaqni, kufizoni përdorimin tuaj në më shumë se 5 orë para gjumit. "Megjithëse mund të ndihet sikur alkooli ju ndihmon të bini në gjumë, ajo në të vërtetë e shqetëson gjumin tuaj", - vëren studiuesi i Ritmit Rajonal Elizabeth Klerman, MD, asistent profesor i mjekësisë në Brigham dhe Spitalin e Grave në Boston.
- Qëndroni larg shtesave të melatoninës. "Megjithëse është joshëse për të vetë-trajtuar pagjumësinë ose jet lag me shtojcave melatonin, kjo nuk është një ide e mirë për çdo burrë apo grua që po përpiqet të krijojë", thotë Dr. Kripke. "Ka një rrezik të fertilitetit të shtypur dhe madje edhe atrofi gonadal në njerëzit që marrin shtojcave melatonin."
- Jini të ndershëm rreth çrregullimeve të gjumit. Fondacioni Kombëtar i Gjumit ofron listat e simptomave dhe vetë-vlerësimet për t'ju ndihmuar të identifikoni çrregullime të gjumit siç janë pagjumësia, apneja e gjumit dhe sindromi i këmbëve të shqetësuara. Hyni në faqen e internetit www.sleepfoundation.org për më shumë informacion. Nëse dyshoni se keni një çrregullim të gjumit, shihni mjekun tuaj - por sigurohuni që ajo të dijë se jeni duke u përpjekur të krijoheni në mënyrë që të mos merrni medikamente kundërindikuese.
burimet:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalenca e kohëzgjatjes së gjumit të shëndetshëm në mesin e të rriturve - Shtetet e Bashkuara, 2014. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Klinika Mayo udhëzues për fertilitetin dhe konceptimin. Mayo Klinika për Arsimin dhe Kërkimin Mjekësor (2015).
Metzger D. Qëndroni më shumë pjellore. Rodale Inc. (2004).