Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë dhe të ndihesh super. Shtatzënia nuk e ndryshon këtë për shumicën e grave. Megjithë dallimet në trupin tuaj, stërvitja është ende e rëndësishme. Disa studime kanë sugjeruar se stërvitja gjatë shtatëzanisë do të ndihmojë me një punë dhe lindje më të lehtë dhe më të shkurtër, me pak operacione cesare, një shërim më të shpejtë pas lindjes, një kthim më të shpejtë në peshën para shtatzënisë, për të mos përmendur një shtatzëni të shëndetshme.
Kur mund të keni nevojë për vëmendje të veçantë ose ushtrime të kufizuara
- Problemet e zemrës
- Astma ose probleme kronike të mushkërive
- Presion të lartë të gjakut
- Problemet ekstreme të peshës (nën ose mbi)
- Muskuj ose probleme të përbashkëta
- Historia e punës së parakohshme
- Historia e disa gabimeve të gabuara
- Shtatzënia e shumëfishtë
- Historia e qafës së mitrës paaftë
- Gjakderdhje e vazhdueshme
- Problemet e placenit
Cila është niveli juaj aktual i fitnesit?
Një nga gjërat që ju duhet të përcaktoni para se të filloni është ajo ku jeni fitimprurëse. Nëse më parë keni qenë një shtrat patate, nuk është koha për të marrë shumicën e sporteve. Nëse keni qenë shumë aktivë përpara dhe jeni duke marrë pjesë në një aktivitet që është i sigurt për shtatzëni ose mund të modifikohet për shtatzëni, në përgjithësi ju mund të vazhdoni të merrni pjesë. Megjithatë, shumica e grave nuk janë në gjendje të mbajnë ritmin e njëjtë që kanë bërë para shtatzënisë, prandaj mbani në mend këtë.
Ka disa ushtrime që mund të bëni gjatë shtatzënisë, edhe nëse keni qenë më parë të ulur.
Këto në përgjithësi do të ishin në këmbë, not, dhe gjimnastikë të veçantë të shtatzënisë. Çelësi, ashtu si çdo stërvitje në shtatzëni, është ta bëni relativisht të lehtë dhe të dëgjoni trupin tuaj.
Planifikimi për rast
Pra, tani që keni vendosur të ushtroni atë që vjen më pas? Para së gjithash, ju doni të ushtroni rregullisht.
Kjo është ajo që do t'ju japë dobi më të madhe. Kur ushtroni, duhet të siguroheni që të ngroheni dhe të qetësoheni, të keni mjaft ujë dhe të pastroni nga ofruesi juaj i kujdesit. Veshja në mënyrë të përshtatshme është shumë e rëndësishme. Kjo do të thotë që ju duhet të mbani veshje të lirshme, të rehatshme, këpucë jo të rrëshqitshme që janë përkrahës dhe një sytjena të mirë, mundësisht një sytjena sportive. Nëse jeni me gji të madh, mendoni të mbani një çadër të lindjes / infermiereve nën një skuadër sportive për mbështetje shtesë.
Di kufijtë tuaj
Tani që ju kemi bindur se kjo është një ide e shkëlqyer, cilat janë kufizimet tuaja gjatë shtatëzanisë? Përsëri, më lejoni të theksoj që duhet ta diskutoni këtë me praktikantin tuaj, ata mund t'ju japin informata specifike për shtatzëninë tuaj. Ju duhet të përpiqeni për sa vijon
Shikoni Qendrën Tuaj të Gravitetit
Pas muajit të katërt, ajo ndryshon dhe shpejt mund të gjeni veten jashtë bilancit. Ndërsa fëmija juaj është shumë mirë i mbrojtur nga qafa amniotike, nëse ndodh një rënie, mbrojtja më e mirë është parandalimi!
Qëndro larg nga mbrapa
Pas muajit të katërt mitra juaj është rritur nga legeni tuaj dhe pesha e saj, kur jeni në shpinë, mund të shtypni vena cava. Kjo zvogëlon sasinë e qarkullimit të gjakut, dhe për këtë arsye oksigjen, tek fëmija juaj.
Shumica e grave do të zbulojnë se ata gjithashtu do të bëhen të trullosur ose të lehta nëse do të qëndrojnë në shpinë. Kjo është diçka që duhet të shmanget gjithmonë, jo vetëm gjatë stërvitjes.
Asnjë kërcim ose lëkundje
Ushtrimet e kërcimit nuk janë të mëdha për nyjet dhe eshtrat tuaja në çdo moment, por sidomos gjatë shtatzënisë. Trupi juaj prodhon një hormon të quajtur relaxin që në të vërtetë zbut ligamentet duke i lejuar kockat tuaja të përhapen për lindjen e fëmijës suaj. Kjo është një gjë e mrekullueshme, megjithëse ju predispozon për një rrezik më të lartë të lëndimit kur kryeni kërcime ose lëvizje jerkingu.
Mos e bëj
Kjo përfshin mbinxehje.
Ngritja e temperaturës tuaj thelbësore mund të ndikojë negativisht në foshnjën. Gjithmonë pini ujë para, gjatë dhe pas ushtrimit. Dëgjimi i trupit tuaj kur diçka lëndon ose nuk ndihet mirë, kjo do të thotë të ndalemi!
Ndaloni argumentet
- marramendje
- ligështi
- Dhimbje koke
- Shkurtesa e frymëmarrjes
- Kontraktimet e mitrës
- Gjakderdhja vaginale ose rrjedhja e lëngjeve
- Palpitations zemrës
Çmimet e zemrës
Në përgjithësi, u themi grave se ata duhet të mbajnë normën e zemrës nën 140 ritme në minutë. Megjithatë, për disa gra kjo mund të jenë shumë të larta dhe të tjerat, shumë të ulëta. Pra, mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është ajo që quhet test i diskutimit. Ta themi thjesht, nëse jeni shumë të lodhur gjatë ushtrimit për të kryer një bisedë, po bëni shumë.
Kur mund të filloj mbrapa pas lindjes sime?
Në përgjithësi, kjo do të jetë rreth katër deri në gjashtë javë pas lindjes për një lindje vaginale dhe gjashtë deri në tetë javë për një lindje kirurgjikale. Përsëri, bisedoni me mjekun tuaj për kthimin në ushtrim . Ka edhe ushtrime të veçanta, si kegeling, që mund të fillojnë menjëherë pas lindjes.
Ushtrimi duhet t'ju bëjë të ndiheni më mirë gjatë shtatzënisë (dhe jetës!). Mos harroni të gjeni një sport apo ushtrim që ju përshtatet mirë.