Fëmijët duan ushqime me proteina të larta
Sigurimi se fëmijët tuaj hanë një dietë të ekuilibruar është një pjesë e rëndësishme e zhvillimit të tyre të rritjes. Një pjesë thelbësore e kësaj është proteina dhe mund të pyesni nëse hamësuesi juaj po merr proteina të mjaftueshme. Për fat të mirë, shumica e fëmijëve zakonisht hanë ushqime të pasura me proteina, sepse përfshin shumë nga të preferuarit e tyre si sanduiçe me djathë të pjekur në skarë, pizza, gjalpë badiava dhe pelte.
Shumica e prindërve mund të sigurohen që fëmijët e tyre po plotësojnë sasinë e rekomanduar të proteinave të përditshme. Në fakt, Akademia Amerikane e Pediatrisë thotë, "proteina është kaq e bollshme në ushqimet që hanë amerikanët, që shumica prej nesh, si fëmijët dhe të rriturit, konsumojnë më shumë sesa kemi nevojë".
Mbani në mend se vetëm rreth 10 për qind deri në 20 për qind të kalorive tuaja duhet të vijnë nga proteina, me pjesën tjetër që vjen nga karbohidratet dhe yndyrnat. Është gjithashtu mirë të merren parasysh ushqimet e pasura me kalcium dhe ushqimet e pasura me hekur , të cilat mund të kontribuojnë në një dietë të përgjithshme të shëndetshme për fëmijët tuaj.
Kërkesat e proteinave
Kërkesat e proteinave varen nga mosha dhe pesha e fëmijës. Udhëzimet dietike 2015-2020 USDA rekomandojnë sasi të mëposhtme të proteinave çdo ditë për fëmijët në bazë të grupmoshës së tyre. Deri në moshën 14 vjeç, rekomandimet janë të njëjta për djemtë dhe vajzat. Në vitet e ardhshme adoleshente, djemtë duhet të hanë më shumë proteina sepse ato janë ende në rritje dhe kanë tendencë të peshojnë më shumë se vajzat.
| moshë | Rekomandimi i Proteins Ditore |
|---|---|
| 1-3 vjet | 13 gram |
| 4-8 vjet | 19 gram |
| 9-13 vjet | 34 gram |
| Vajzat 14-18 vjeç | 46 gram |
| Djemtë 14-18 vjeç | 52 gram |
Proteinat e Cilësisë
Bërja e gjërave pak më të komplikuara, kërkesat e proteinave varen gjithashtu nga cilësia e proteinave që fëmija juaj ha dhe sa lehtë është tretshëm. Në përgjithësi, proteinat e kafshëve janë proteina "të plota" sepse ato përfshijnë të gjitha aminoacidet esenciale.
Ata janë shumë të tretshëm dhe konsiderohet një cilësi më e lartë se burimet bimore të proteinave.
Kjo do të thotë që dieta e fëmijës suaj duhet të përfshijë shumë qumësht, vezë dhe mish. Sojë, fara kërp dhe quinoa janë gjithashtu proteina të plota dhe shërbejnë si një alternativë vegjetariane.
Ju nuk do të keni për t'u shqetësuar për këtë shumë për sa kohë që ndryshoni cilat ushqime të proteinave fëmija juaj ha. Edhe nëse hanë vetëm burime bimore të proteinave, mund të fitoni sasinë e duhur në dietën e fëmijës suaj. Për shembull, thjesht lidhni proteina të ndryshme, të tilla si kokrra dhe bishtajore, dhe duhet të jetë një varietet i mjaftueshëm.
Ushqime të pasura me proteina për fëmijën tuaj
Një nga arsyet që prindërit nuk mendojnë se fëmijët e tyre marrin proteina të mjaftueshme është se ata thjesht nuk janë të vetëdijshëm se janë në kaq shumë ushqime të ndryshme. Një shumëllojshmëri e ushqimeve përveç mishit të kuq janë të larta në proteina, që do të thotë se fëmijët tuaj kanë gjasa të marrin më shumë proteina në dietën e tyre se sa mendoni.
Grafiku i ushqimeve të pasura me proteina tregon sa një shërbim ofron për kërkesat e përditshme të fëmijës suaj.
| ushqim | shërbim | Proteina (gram) | Mosha 4 deri 6 vjeç | Mosha 7 deri në 10 vjeç |
|---|---|---|---|---|
| Qumësht ose qumësht soje | 1 filxhan | 8 | 36% | 29% |
| vezë | 1 vezë | 6 | 27% | 21% |
| kos | 1 8-ons enë | 9 | 41% | 32% |
| Gjalp kikiriku | 2 lugë | 8 | 36% | 29% |
| arra | 1/4 filxhan | 7 | 31% | 24% |
| pulë | 4 ounces | 30 | 136% | 107% |
| Tenderët e puleve | 4 copë | 11 | 50% | 39% |
| bukë e bardhë | 2 feta | 5 | 23% | 18% |
| Tuna (e konservuar) | 3 ounces | 16 | 72% | 57% |
| Bukë gruri | 2 feta | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger bun | 1 simite | 4 | 18% | 14% |
| Makarona | 2 ounces | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 filxhan | 10 | 45% | 36% |
| Fasule (pinto, e zeze, etj) | 1/4 filxhan | 10 | 45% | 36% |
| Djath Ceder | 1 ons / fetë | 7 | 32% | 25% |
| Djathë amerikanë | 1 ons / fetë | 5 | 23% | 18% |
Siç mund ta shihni, gjalpë badiava në dolli ose në një gjalpë badiava dhe sanduiç pelte mund të ofrojë mbi gjysmën e proteinës që një fëmijë ka nevojë për atë ditë. Pasi që 2 gota qumësht ose servings të qumështit janë gjithashtu të rekomanduara në ditë për moshat 4 deri në 8 dhe 3 gota ose servings për moshat 9 deri 13, nevojat e proteinave të fëmijës suaj do të përmbushen lehtësisht.
Gjithashtu mund të jetë e lehtë të gjesh ushqime me proteina të larta duke lexuar etiketat e ushqimit. Shiko për ushqime që kanë midis 6 dhe 10 gram ose më shumë dhe jeni të sigurtë se keni një ushqim me proteina të lartë.
Përveç ushqimeve që natyrisht kanë shumë proteina në to, ju gjithashtu mund të blini shtesë proteina.
Këto përfshijnë pije të fortifikuara me pije, të tilla si Pediasure ose Mëngjesi Instant Karafil .
Ushqime të proteinave Dashuria e fëmijëve
Një cheeseburger, i cili përfshin mish, djathë dhe një simite, është një ndër fëmijët më të preferuar dhe një opsion i lartë proteina. Ka një numër të gjërave të tjera që kombinojnë më shumë se një ushqim të pasur me proteina që gëzojnë shumicën e fëmijëve.
- Sanduiç djathë i pjekur në skarë
- Vezë të fërguara me djathë
- Sanduiç ton
- Turqia rrotullohet
- Hummus dip me karrota, selino, pretzels, ose crackers
- Veggie burger
- Gjalpë badiava dhe sanduiç pelte
- Makarona me pulë ose gjeldeti
- Meatballs me makarona ose në supë
- Quesadilla ose burrito me fasule dhe djathë
- Pica djathë
- Parfait kos me shtresa të frutave
- Drithëra të pasuruar me proteina
Bëni zgjedhje të shëndetshme
Mos harroni të rrini me zgjedhje të shëndetshme ndërsa kërkoni ushqime të pasura me proteina. Ushqimet duhet të jenë të ulëta në yndyrë të ngopur, yndyrë trans, kolesterol, kripë, dhe sheqerna të shtuara.
Përmbajtja totale e yndyrës duhet të jetë midis 25 dhe 35 për qind e kalorive për fëmijët e moshës 4-18. Është më mirë që ky yndyrë të vijë nga peshqit, arra dhe vajrat bimore. Produktet e qumështit gjithashtu duhet të jenë të pakta yndyrë ose pa yndyrë.
Shoqata Amerikane e Zemrës kujton prindërit për të shmangur fëmijët me mbipeshë. Le të vendosin se sa duan të hanë pa u detyruar të mbarojnë ushqimet e tyre. Fëmijët në fakt janë mjaft të mirë në vetë-rregullimin dhe mund të hanë pak në disa vakte dhe më shumë në të tjerët. Deri në pubertet, ata kanë nevojë për shumë më pak kalori sesa të rriturit.
Një fjalë nga shumë
Ndërsa është e rëndësishme që fëmijët tuaj të hanë një dietë të shëndetshme, proteinat zakonisht nuk janë çështje. Megjithatë, mbani në mend se cilësia e proteinave bën një ndryshim, siç bëjnë edhe ushqyesit e tjerë që gjenden në ushqimet me proteina të lartë. Është më mirë të shmangni ushqimin e hedhurinë dhe të zgjedhni ushqime ushqyese dhe të balancuara mirë.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. Rekomandimet Dietare për Fëmijë të Shëndetshëm. 2014.
> Kleinman RL. Doracak për Ushqimin Pediatrik, ed. Elk Grove Village, IL: Akademia Amerikane e Pediatrisë; 2014.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. 2015-2020 Udhëzime Dietetike për Amerikanët: Shtojca 7. Qëllimet ushqyese për grupet e moshës dhe gjinisë bazuar në rekomandimet e dietave dhe rekomandimet e dietave. 2015.