Ushqyerja me gji në një vegjetarian, vegan, ose Ushqimi tjetër

Këshilla të shëndetshme për Semi-Vegjetarianë, Peshkatarë, Vegjetarianë dhe Veganë

Ju nuk keni nevojë të hani mish ose produkte shtazore për të ushqyer me gji . Vegjetarian, vegan, dhe llojet e tjera të ngjashme të dietave janë shpesh shumë të shëndetshme dhe të plotë të të ushqyerit. Nëse keni ndjekur dietën vegjetariane ose vegan për një kohë, mund të dini se si t'i merrni të gjitha ushqimet që ju nevojiten pa ngrënë ndonjë mish ose produkte të tjera shtazore. Përderisa ju jeni duke marrë mjaft proteina, kalori , vitamina dhe minerale, ju nuk duhet të shqetësoheni për cilësinë e qumështit tuaj të gjirit .

Megjithatë, në varësi të llojit të caktuar të dietës që ndjek, mund të keni nevojë të shtoni shtesë për t'u siguruar që jeni duke marrë vitaminat dhe mineralet që mund të zhdukni gjatë ngrënies tuaj. Ju mund të bisedoni me mjekun tuaj, dietitianin ose dietistin rreth zakoneve tuaja të të ngrënit për t'u siguruar se po ushqeni mjaft ushqim për ju dhe fëmijën tuaj.

Ushqyerja me gji vegjetale

Në varësi të llojit të dietës vegjetariane që ju ndiqni, ju mund ose nuk mund të keni nevojë të merrni shtesë shtesë. Këtu janë llojet e dietave dhe ushqyesve që ata japin dhe mungojnë.

• Lakto-Lëngje: Lakto-ovo është lloji më i zakonshëm i dietës vegjetariane. Një vegjetarian lacto-ovo nuk hanë mish apo peshk, por hanë vezë dhe prodhime qumështi. Meqenëse vezët dhe produktet e qumështit përmbajnë proteina, vitamina dhe minerale, mund të mos keni nevojë të merrni ndonjë shtojcë shtesë të vitaminës nëse ndiqni këtë lloj diete.
• Lacto vegjetarian: Një dietë vegetarian lacto është një dietë me bazë bimore që përfshin produktet e qumështit, por jo vezë. Shumë produkte të qumështit janë të fortifikuara me vitaminë D. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe kalciumit. Shtimi i produkteve të qumështit në dietën tuaj ju jep vitaminë B12 që ju nevojitet dhe e bën më të lehtë për të marrë kalorive të mjaftueshme çdo ditë.

• Vegjetarian: Një vegjetarian i bën vezët, por jo mishin ose produktet e qumështit. Vezët përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, vitamina B12, vitamina D, kalcium, hekur, riboflavin, zink dhe acide yndyrore omega-3.

Këshilla për ushqyerjen me gji në një dietë vegjetariane

Këtu janë disa këshilla për ushqyerjen me gji vegjetarian:

1. Sigurohuni që të merrni mjaft kalori dhe proteina çdo ditë.
2. Nëse hani produktet e qumështit, zgjidhni produktet që janë të fortifikuara me Vitamina D.
3. Nëse hani vezë dhe jeni në gjendje të mirë shëndetësore, konsiderohet i sigurt të hahet një vezë e gatuar çdo ditë.
4. Bisedoni me mjekun tuaj për dietën tuaj për të parë nëse keni nevojë për të marrë ndonjë vitaminë shtesë ose shtesa.

Vegan Ushqyerja me gji

Një dietë vegan bazohet vetëm në produktet bimore dhe një vegan nuk hanë ushqime shtazore fare. Një dietë vegan është një dietë thjesht me bazë bimore pa mish, peshk, qumësht ose vezë. Ushqimi vegan është shumë i shëndetshëm. Por, ndërsa jeni duke ushqyer me gji, duhet të jeni më të kujdesshëm në marrjen e të gjitha kalorive dhe lëndëve ushqyese që ju nevojiten.

Këshilla për dietën për Veganin me gji

Ndërsa një dietë vegan është e shëndetshme, disa vitamina dhe ushqyes janë më të vështirë për të marrë kur hani një dietë të bazuar në bimë në mënyrë rigoroze. Këtu janë disa këshilla për ushqyerjen me gji vegan, ushqimet që ju mund të hani për të marrë ushqyesve që ju nevojiten dhe shtesat që mund të keni për të marrë për të plotësuar boshllëqet.

1. Kushtojini vëmendje të veçantë marrjes së kalorive dhe proteinave të mjaftueshme çdo ditë. Shumica e ushqimeve bimore janë të ulëta në kalori, prandaj duhet të siguroheni që të hani sa duhet për të plotësuar nevojat e përditshme të kalorive. Proteina është gjithashtu shumë e rëndësishme. Ju mund të merrni proteina të mjaftueshme çdo ditë duke ngrënë fasule, thjerrëza, oriz, arra, gjalpë arre, bukë me gjalpë, dhe perime jeshile të errët.

1. Vitamina B12 është një lëndë ushqyese që gjendet vetëm në produktet e kafshëve. Nëse jeni vegan, ju nuk mund të merrni mjaft nga kjo vitaminë e rëndësishme. Pra, për të parandaluar një mangësi të vitaminës B12, ju mund të përdorni produkte të fortifikuara me B12 siç janë ushqimet e sojeve, zëvendësuesit e mishit dhe maja e birrës . Por edhe me shtimin e ushqimeve të fortifikuara B12 në dietën tuaj, është e mundshme që ju do të keni ende nevojë për të marrë një shtesë gjatë kohës që jeni të infermierë. Sigurohuni që ta diskutoni këtë me mjekun tuaj.
2. Pa produktet e qumështit, do t'ju duhet të merrni kalcium nga burime të tjera. Ju mund të gjeni kalcium në shumë perime, veçanërisht zarzavate me gjethe të errëta. Ju gjithashtu mund të merrni kalcium nga fasulet, lëng portokalli të fortifikuar dhe produktet e sojeve, ose përmes një shtojce të kalciumit.

1. Nëse kaloni pak kohë jashtë çdo ditë, mund të jeni në gjendje të merrni mjaft vitaminë D. Megjithatë, ekspozimi i tepërt i diellit mund të jetë i rrezikshëm. Plus, në varësi të tonit të lëkurës dhe klimës në të cilën jetoni, dielli nuk mund të jetë një burim i besueshëm i vitaminës D. Ju duhet të bisedoni me mjekun tuaj për situatën tuaj specifike dhe nëse keni nevojë të merrni një shtojcë vitaminë D .
2. Acid dokosahexaenoic (DHA), një acid yndyror esenciale omega-3 që gjendet kryesisht në peshk, nevojitet për zhvillimin e shëndetshëm të trurit dhe syve të fëmijës suaj. Burimet e bimëve të omega-3, të tilla si flaxseed, hempseed, dhe arra, përmbajnë acid alfa-linolenic (ALA). Trupi juaj konverton ALA në DHA, por vetëm në sasi të vogla. Bisedoni me mjekun tuaj rreth marrjes së vitaminës së përditshme të omega-3 , veçanërisht kur jeni shtatzënë dhe ushqeni me gji.
3. Merrni hekur të mjaftueshëm nga kokrra, tofu, kërpudha, arra, perime jeshile me gjethe, bukë të fortifikuar me hekur dhe drithëra. Ushqimi i lartë me vitaminë C së bashku me këto ushqime do t'ju ndihmojë të absorboni më shumë hekurin.
4. Jodi është i rëndësishëm për shëndetin e gjëndrës tiroide. Përdorimi i kripës së jodizuar ose të hahet alga mund t'ju japë jod. Nëse nuk i përdorni këto produkte, ju mund të merrni një shtesë. Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për sa jod ju merrni në dietën tuaj. Ju nuk doni të merrni shumë pak jod, por ju nuk doni të merrni shumë, ose.
5. Shumë bimë përmbajnë zink, por zinku nga bimët nuk absorbohet, si dhe zinku nga produktet e kafshëve. Pra, duhet të hani më shumë ushqime që janë të pasura me zink çdo ditë. Ju mund të merrni zinkun duke ngrënë arra, farëra, fasule, kokrra dhe perime jeshile me gjethe.
6. Fëmija juaj me gji mund të ketë gjithashtu nevojë për shtesa Vitamina B12 dhe Vitamina D. Bisedoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor të fëmijës tuaj në lidhje me dietën tuaj.

Ushqyerja me gji dhe pothuajse dietat vegjetariane

Ka lloje të tjera të dietave janë të ngjashme me dietat vegjetariane.

• Semi-vegjetarian: Një gjysëm-vegjetarian nuk është një vegjetarian, por ka një dietë që kryesisht bazohet në bimë me shtimin rastësor të mishit dhe produkteve të tjera shtazore. Nëse jeni gjysëm-vegjetarian dhe hani një dietë të ekuilibruar , duhet të jeni në gjendje të merrni të gjitha ushqyesit dhe kaloritë që keni nevojë çdo ditë.
• Pescetari: Një dietë peshkatarësh është e ngjashme me një dietë vegjetariane, sepse peshkatarët nuk hanë mish, mish derri apo shpezë. Megjithatë, ndryshon nga një dietë vegjetarianë, sepse përfshin peshk. Peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave . Gjithashtu përmban shumë vitamina, minerale dhe acid yndyror esenciale omega-3.

Këshilla për ushqyerjen me gji në dietat gjysëm-vegjetariane ose peshkatare

Këtu janë disa këshilla të shëndetshme për të ngrënë për ata që ndjekin dietat gjysmë-vegjetarianë dhe peshkatarë:

1. Hani një shumëllojshmëri të ushqimeve të shëndetshme.
2. Merrni proteina dhe kalori të mjaftueshme çdo ditë.
3. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni ushqimin që ju nevojitet pa shtimin e vitaminave dhe shtojcave .

> Burimet:

> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ushqyerja me gji Një udhëzues për profesionin mjekësor Edicioni i tetë. Shkencat Shëndetësore Elsevier. 2015.

> Grupi Burimeve Vegjetarian. Vegjetarian në një fjalë. VRG.org.

> Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë. 2015-2020 Udhëzime dietike për amerikanët Edicioni i 8-të . Dhjetor 2015.

> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. 10 Këshilla: Ushqimi i shëndetshëm për vegjetarianët. ChooseMyPlate.gov. 25 korrik 2017.

> Whitney, E., Rolfes, S. Kuptimi i edicionit të të ushqyerit Edicioni Katërmbëdhjetë. Mësim Cengage. 2015.