Informacion mbi të ushqyerit dhe një listë ushqimore
Çfarë duhet të hani kur jeni duke ushqyer me gji? Epo, si një nënë që ushqehet me gji, mund të hani vetëm për çdo gjë që dëshironi. Nuk ka arsye për të shmangur ndonjë lloj të caktuar ushqimi gjatë kohës që po ushqeni fëmijën tuaj. Gratë në të gjithë botën ushqehen me gji, disa me dieta të mbushura me erëza, hudhër dhe perime të gazuara. Edhe gratë që nuk kanë dieta të shëndetshme mund të mbajnë një furnizim të shëndetshëm të qumështit të gjirit me cilësi të lartë.
Këtu është ajo që ju duhet të dini për ushqyerjen me gji dhe dietën tuaj.
Lëvizja nga një shtatëzani në një dietë për ushqyerjen e gjirit
Shumë gra fillojnë të bëjnë ndryshime në dietat e tyre ndërsa janë shtatzënë. Ju mund të keni filluar të merrni një vitaminë para lindjes , duke ngrënë ushqime më ushqyese, duke shtuar ushqime të shëndetshme në mes të ngrënies dhe duke shkurtuar sasinë e kafesë që pini çdo ditë. Nëse i keni bërë këto gjëra, atëherë ndoshta nuk keni nevojë të bëni shumë ndryshime në dietën tuaj teksa kaloni nga shtatzënia në ushqyerjen me gji .
Pse është e rëndësishme të hani shëndetshëm kur ushqeni me gji?
Trupi juaj merr gjithçka që nevojitet për të bërë qumësht të shëndetshëm të gjirit nga ushqyesit që i keni ruajtur në kockat, indet dhe yndyrën tuaj. Në këtë mënyrë, fëmija juaj merr të gjitha të ushqyerit që i nevojitet. Por, nëse nuk ndjekni një dietë të shëndetshme që përfshin llojet e ushqimeve që zëvendësojnë ato ushqyes, ju do të jeni ai që nuk ka vitamina dhe minerale thelbësore.
Ajo do të marrë një taksë në trupin tuaj, dhe ju do të përfundojë ndjenjë drenazhuar dhe i rraskapitur. Megjithatë, duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar ndërsa jeni duke ushqyer me gji, ju do të rimbushni dyqanet tuaja të ushqyesve, do të shërohen më shpejt pas lindjes së foshnjës, do të keni më shumë energji dhe do të ndiheni më mirë në përgjithësi.
Si ndikojnë ushqimi i mirë në qumështin e gjirit dhe në fëmijën tuaj?
Shumë prej ushqimeve që hani ju udhëtoni në qumështin tuaj të gjirit dhe keni një ndikim në përbërjen , shijen dhe ngjyrën e qumështit tuaj . Besohet gjithashtu se foshnjat me gji përdoren për shijen e ushqimeve në dietat e nënës së tyre dhe madje zhvillojnë preferencat për ato lloje të ushqimeve më vonë në jetë. Pra, ushqimi i ngrënë me ushqime të shëndetshme ushqyese - përfshirë frutat dhe perimet - ndërsa jeni duke ushqyer me gji mund të ndihmoni të vendosni themelet për zakone të mira ushqimi për fëmijën tuaj në të ardhmen.
Çfarë është Ushqimi i shëndetshëm me gji?
Një plan vakt i mirë-ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh është qëllimi i një ushqimi me gji. Një dietë e shëndetshme për dhënien e gjirit përmban vitamina, minerale, proteina, qumështra, kokrra dhe yndyrna të shëndetshme.
Marrja e qumështit të gjirit ka nevojë për kalori shtesë , kështu që, si një nënë pleqsh, duhet të hani pak më shumë se dikush që nuk ushqehet me gji. Ju mund të merrni të gjitha kaloritë që ju duhet duke pasur tre vakte në ditë me ushqime në mes. Ju duhet të hani një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të ndryshme çdo ditë, dhe ju nuk duhet të kaloni vakte. Nëse jeni i shqetësuar se nuk keni një dietë të shëndetshme, ose nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me zakonet tuaja të të ngrënit, bisedoni me mjekun tuaj, dietistin ose dietistin e regjistruar.
Cilat ushqyesve ju nevojitet dhe cilat ushqime duhet të hani për t'i marrë?
- Proteina ndërton dhe mban të gjitha pjesët e trupit, duke përfshirë muskujt, trurin, eshtrat, zemrën, mushkëritë, enzimat, hormonet dhe antitrupat. Hani proteina disa herë në ditë. Mishi, produktet e qumështit, arra, fara, perime dhe kokrra përmbajnë proteina.
- Vitamina A është e domosdoshme për rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm, sidomos të syve dhe të lëkurës. Ju mund të gjeni vitaminë A në fruta dhe perime të kuqe, portokalli dhe të verdhë, perime jeshile me gjethe të errëta, mëlçi dhe produkte të qumështit.
- Hekuri ndihmon trupin tuaj të bëjë qeliza të reja të kuqe të gjakut kështu që ju mund të mbani nivelin tuaj të energjisë deri. Merrni hekur të mjaftueshëm në dietën tuaj duke ngrënë mish, peshk, mëlçi, fasule, perime jeshile me gjethe, arra, vezë dhe drithëra të plota.
- Vitamina C është esenciale për kockat, dhëmbët, ligamentet dhe enët e gjakut. Gjithashtu ndihmon trupin të përthithë hekurin dhe të parandalojë infeksionin. Vitamina C është në frutat e agrume dhe lëngjet (portokall, grejpfrut, limon, gëlqere), luleshtrydhe, domate, mango, dhe perime jeshile të errët.
- Foletë (acid folik) është një vitaminë B që ndihmon në parandalimin e aftësive të kufizuara kongjenitale dhe është e nevojshme për shëndetin e duhur dhe zhvillimin e fëmijës suaj. Ushqime të larta në folatë përfshijnë frutat e agrume dhe lëngjet, bukë të plotë të grurit dhe drithëra të fortifikuara, perime jeshile me gjethe të errëta dhe fasule të thata.
- Zinku punon me proteina dhe trupi ka nevojë për atë për rritje dhe zhvillim të shëndetshëm, shërimin e plagëve, funksionin imunitar dhe shumë gjëra të tjera. Zinku është në mish, produkte qumështi, perime dhe fasule.
- Kalciumi është i domosdoshëm për kockat dhe dhëmbët e shëndetshëm. Ju duhet të merrni kalcium të mjaftueshëm ndërsa jeni duke ushqyer me gji për të zëvendësuar atë që është marrë nga trupi juaj dhe i dhënë fëmijës tuaj. Produktet e qumështit, lëngu i portokallit dhe zarzavate me gjethe jeshile janë burime të mira të kalciumit.
- Vitamina D ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalcium dhe fosfor nga dietën tuaj dhe është gjithashtu shumë e rëndësishme për rritjen e shëndetshme të eshtrave dhe dhëmbëve të foshnjës. Ju mund të merrni vitaminën D nga dielli, peshqit, vezët dhe ushqimet e fortifikuara me vitaminë D si drithërat, lëngu i portokallit, qumështi dhe kosi.
- Acid dokosahexaenoic (DHA) është një acid yndyror që mbështet zhvillimin e trurit dhe syve të fëmijës suaj. Ju mund të gjeni DHA në peshk, vezë, mish të kuq, dhe mëlçisë.
Një Lista e Mamës së Ushqyerjes me gji për ushqime ushqyese
Ju mund të merrni të gjitha ushqyesve që ju nevojiten çdo ditë duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh nga grupet kryesore të ushqimit. Këtu është një listë e ushqimeve për të shtuar në supermarketin tuaj ose në listën e dyqaneve të dyqaneve ushqimore.
Mish: Mish, pulë, gjeldeti, mish derri, peshk dhe ushqim deti. Shkurtimet më të lehta të mishit janë më të shëndetshme dhe preferohen mbi mish të kuq, ushqime të skuqura, qentë e nxehtë dhe mish të shijshëm.
Frutat: Molla, portokalli, banane, dardha, pjeshkë, luleshtrydhe, rrush, shalqinj, pineapole, grejpfrut, lëngje frutash, fruta të konservuara dhe fruta të thata. Hani një shumëllojshmëri të gjerë të frutave çdo ditë.
Perimet: zarzavate me gjethe të errëta (brokoli, spinaqi, kale, marule), karrota, bizele, kunguj, speca dhe patate të ëmbla. Perimet duhet të përbëjnë një pjesë të madhe të dietës suaj.
Kokrra të plota: Makarona të grurit, bukë gruri, oriz kafe, tortilla, drithëra të kokërr, muffins, bagels, crackers dhe biskota. Kokrra të plota janë më ushqyese se bukë të bardhë, oriz të bardhë, dhe makarona të rregullta.
Produktet e qumështit: Qumësht, djathë, kos, gjizë, krem djathi dhe krem kosi. Zgjidhni produktet e qumështit pa yndyrë ose me yndyrë të fortifikuar me Vitamina A dhe D mbi qumështin e plotë dhe sendet e bëra nga qumështi i plotë.
Arra, Farërat, Fasule: kikirikë, gjalpë badiava, bajame, fara kungulli, fara luledielli, fasule të thata, thjerrëzat, arra dhe gjalpë arre.
Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm: Vaj ulliri, vaj vaji, vaj luledielli, vaj badiava dhe vaj misri. Kufizoni përdorimin e gjalpë, djathë dhe sallatë, të cilat janë të larta në yndyrë të ngopur.
Lëngjet: Pini mjaft lëngje , midis gjashtë dhe tetë gota ujë ose pije të tjera jo të koffeinuar çdo ditë.
Cilat ushqime duhet të hani më pak ose të shmangni kur jeni duke ushqyer me gji?
Kur vendosni të ushqeni gji, kjo nuk do të thotë që duhet të heqësh dorë nga të gjitha gjërat e tua të preferuara. Megjithatë, ndërkohë që nuk duhet të hiqni veten nga ndonjë ushqim, ka disa ushqime që duhet të kufizoni .
Është mirë që të shijoni një filxhan kafe, por duhet të kufizoni sasinë e pijeve që përmbajnë kafeinë në një ose dy gota në ditë. Ju me siguri mund të keni çokollatë ose ndonjë pije tjetër kalori të zbrazët një herë në një kohë. Ju mund të keni edhe një pije alkoolike të rastit. Gjëja e rëndësishme për të kujtuar është që të mos e teproj.
Nuk ka me të vërtetë ushqime që ju duhet të shmangni plotësisht, por disa foshnje mund të kenë një ndjeshmëri të ushqimit ose një alergji në një artikull të caktuar në dietën tuaj. Nëse keni një histori familjare të alergjive ushqimore ose nëse lidhni diçka në mes të diçkaje që ju hani dhe një reagim në fëmijën tuaj, shmangni atë ushqim të veçantë gjatë kohës që jeni duke ushqyer me gji.
Plani i Ushqimit të Personalizuar USDA për Moms për Ushqimin me Gjirit
Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) do t'ju ofrojë një plan të përditësuar të ushqimit personal të përditësuar nëse krijon një profil në faqen e internetit të tyre. Vendi ofron programe të ndryshme për gratë që ushqejnë me gji ekskluzivisht , duke kombinuar ushqyerjen me gji dhe ushqimin e formulave , ose ushqyerjen me gji vetëm disa herë në ditë.
> Burimet:
> Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. Pjatë e Ushqimit të Shëndetshëm dhe Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm. Universiteti i Harvardit. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsources/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ushqyerja me gji Një udhëzues për profesionin mjekësor Edicioni i tetë. Shkencat Shëndetësore Elsevier. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Libri i fundit i përgjigjeve të gjirit. Tre Rivers Press. Nju Jork. 2006.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Nevojat ushqimore gjatë dhënies së gjirit. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Kuptimi i edicionit të të ushqyerit Edicioni Katërmbëdhjetë. Mësim Cengage. 2015.