Si Lëvrimi ndikon në ju, në foshnjën tuaj dhe në qumështin e gjirit
Ushtrimi, së bashku me një dietë të ekuilibruar, është një pjesë thelbësore e një jetese të shëndetshme. Aktiviteti fizik i lehtë dhe i moderuar është i sigurt dhe i dobishëm për nënat me gji dhe nuk ka efekt në sasinë, shijen ose përbërjen e qumështit tuaj të gjirit . Pra, nëse jeni duke u pyetur se si të shtoni stërvitje në rutinën tuaj të përditshme sapo fëmija juaj të lindë, këtu është ajo që ju duhet të dini për ushqyerjen me gji dhe punën tuaj.
Kur mund të filloni të punoni pasi keni fëmijën tuaj?
Nëse keni pasur një shpërndarje rutinë pa ndonjë komplikacion, ndoshta mund të filloni ushtrimin brenda pak ditësh. Por, nëse keni pasur një episiotomy ose një seksion C , do të duhet të prisni derisa trupi juaj të shërohet.
Nëse jeni ende i lënduar pas lindjes së foshnjës, jeni duke gjakderdhur rëndë, ose keni një infeksion të gjirit, mos filloni të ushtroni. Gjithashtu, para se të filloni një program stërvitje pas lindjes, duhet të bisedoni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do t'ju njoftojë kur është e sigurt të filloni të punoni në bazë të rrethanave tuaja të veçanta.
Si të filloni një Program Ushtrimi Postpartum
Gjatë javëve të para pas lindjes, është e rëndësishme që të pushoni sa më shumë dhe të vendosni qumështin tuaj të gjirit. Pra, do të filloni të ushtroni ngadalë. Pastaj, gradualisht mund të rritni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja gjatë javëve. Mbani në mend se stresi dhe lodhja mund të zvogëlojnë furnizimin me qumështin e gjirit dhe t'ju vënë në rrezik për çështjet e gjirit siç është mastiti (infeksioni i gjirit) , prandaj mos e teproj.
Nëse bëheni shumë të lodhur ose të tronditur, shkurtoni ose ndaloni ushtrimin për një kohë. Ju gjithmonë mund të filloni përsëri në një kohë të mëvonshme.
Çfarë duhet të dini rreth punës dhe dhënies së gjirit
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program ushtrimesh.
- Filloni të punoni për periudha të shkurtra kohore disa ditë në javë, pastaj gradualisht rrisni nivelin e aktivitetit tuaj.
- Ndaloni ushtrimin në qoftë se ndjeni dhimbje ose përjetoni palpitacione, marramendje, gulçim, ose rritje të gjakderdhjes vaginale.
- Për të parandaluar dëmtimin, kaloni disa minuta duke u ngrohur përpara se të filloni rutinën tuaj dhe të merrni pak çaste më pas për të qetësuar.
- Ju duhet të pini shumë lëngje për të shmangur dehidrimin, kështu që të keni një gotë ujë para dhe pas stërvitjes tuaj. Mund të mbani edhe një shishe me ujë gjatë stërvitjes dhe të pini një pije kur merrni pushime.
- Breastfeed fëmijën tuaj ose shprehin qumështin tuaj të gjirit para se të ushtroheni. Zemrat e plota mund të bëjnë ushtrime të pakëndshme.
- Veshin pads gjirit nëse jeni të shqetësuar për të qumështit të qumështit të gjirit, ndërsa ju jeni duke punuar jashtë.
- Vishni një sytjena mbështetëse që ju përshtatet siç duhet. Një sytjena shumë e shtrënguar ose ajo që nuk ofron mbështetje të mjaftueshme mund të jetë e pakëndshme dhe ju vë në rrezik për mastitë.
- Nëse keni tendencë për të zhvilluar mastitë, kufizoni ushtrimet e sipërme të trupit, sidomos heqjen e peshave.
Mënyrat e sigurta dhe të lehta për t'u stërvitur për gratë me gji
Shkoni për një shëtitje apo rritje. Mbajtja e foshnjës në një bartës fëmijësh ose shtyrja e një karroce është një mënyrë e shkëlqyer për të lëvizur dhe për të shijuar ajrin e pastër.
Merrni një goditje e lehtë. Shkoni vetë ose me fëmijën tuaj. Strollers jogging bëjnë të lehtë për ju për të marrë fëmijën tuaj për një afat.
Për sigurinë, sigurohuni që ta mbani me siguri fëmijën tuaj në karrocë fëmijësh dhe përdorni një përkrenare të mitur për të parandaluar dëmtimin në rast se këshilla për karrocë mbaron.
Bashkohuni me një program të stërvitjes Mommy and Me. Gjeni një klasë yoga ose klasë tjetër stërvitore që përfshin fëmijën në stërvitjen stërvitore. Mommy dhe Me klasat janë gjithashtu një mënyrë e madhe për moms të reja për t'u takuar dhe socialize.
Shkoni për një notim. Notimi është një ndikim shumë i ulët, ushtrimi i tërë trupit.
Punoni jashtë në shtëpi. Përdorni një DVD ose hidhuni në rutine. Nëse keni pajisje stërvitore në shtëpi, e bën më të lehtë për të marrë një stërvitje, dhe është e përkryer për ditët me shi.
Bashkohu me një palestër. Shumë palestra tani ofrojnë kujdes për fëmijët në mënyrë që të mund ta sillni fëmijën tuaj me ju.
Si ndikon stërvitja e lodhshme në dhënien e gjirit?
Megjithëse një dritë për një program të moderuar të stërvitjes është i sigurt dhe i shëndetshëm, stërvitja e fuqishme mund të çojë në një infeksion të gjirit dhe të shkaktojë ulje në furnizimin me qumështin e gjirit. Gjithashtu mund të ndryshojë shijen e qumështit tuaj të gjirit . Ushtrimi i zellshëm mund të shkaktojë acid laktik për të ndërtuar në trupin tuaj dhe të hyjë në qumështin tuaj të gjirit, duke i dhënë qumështit tuaj të ëmbël zakonisht një shije të hidhur. Djersitja gjithashtu mund të ndryshojë shijen e qumështit të gjirit pasi djersa në gjoksa mund të shijojë kripërat. Disa foshnje nuk shqetësohen nga këto ndryshime, por të tjerët mund të refuzojnë të ushqehen me gji .
Minimizimi i refuzimit të gjirit pas një stërvitjeje:
- Breastfeed fëmijën tuaj ose shprehin qumështin tuaj të gjirit për fëmijën tuaj të drejtë para se të ushtrojnë.
- Prisni 90 minuta pas një stërvitjeje të zellshme para se ta vendosni fëmijën tuaj në gji, sepse nivelet e acidit laktik mund të qëndrojnë në qumështin e gjirit deri në 1 orë e gjysmë.
- Merrni një dush ose lani gjinjtë tuaj pas stërvitjes tuaj dhe para se të infermieroni fëmijën tuaj për të hequr djersën nga lëkura juaj.
- Para ushqyerjes me gji, pompë ose dorë shprehin pak qumësht të gjirit nga çdo gji dhe e hedhin atë larg . Pastaj, infermieroni fëmijën tuaj.
- Nëse fëmija juaj bën fytyra kur ajo fillon të ushqejë gji dhe nuk dëshiron të vazhdojë, mos e detyroje atë. Nëse fëmija juaj është mjaft i vjetër, prisni pak dhe pastaj provoni përsëri. Ose, nëse e keni atë, jepni fëmijës tuaj një shishe me qumësht gjiri të grumbulluar më parë. Megjithatë, mos e lëshoni ushqimin për një fëmijë të ri. Të sapolindurit dhe foshnjat e reja duhet të hanë çdo 2 deri në 3 orë .
Përfitimet e stërvitjes së moderuar për nënat me gji
- Ajo përmirëson shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
- Ajo stimulon lirimin e endorfineve, atyre hormoneve të ndjehen mirë, që ndihmojnë në ndjekjen e dëshpërimit të foshnjës, të rritur disponimin tuaj dhe të bëjnë të ndiheni të lumtur.
- Ngre nivelin e prolaktinës së trupit tuaj , hormon përgjegjës për prodhimin e prodhimit të gjirit .
- Kjo ju jep energji.
- Ndihmon në lehtësimin e stresit.
- Ajo rrit muskujt e dobët dhe ju mban të arsyeshme.
- Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
- Kjo mund të çojë në një gjumë më të mirë të natës.
- Së bashku me një dietë të shëndetshme dhe ushqyerjen me gji , ushtrimi i rregullt mund t'ju ndihmojë të humbni peshën tuaj të shtatzënisë.
Si të gjesh kohën për të punuar
Për një mom të ri, pjesa më e vështirë në lidhje me ushtrimin është ndoshta gjetja e kohës. Mund të jetë e vështirë të mashtrosh të gjitha kërkesat e një familjeje, familjeje dhe pune, dhe pastaj të gjesh kohë për të ushtruar. Ju mund të dëshironi të punësoni një babysitter ose të bëni marrëveshje për partnerin tuaj për të parë fëmijët kështu që ju mund të merrni në një stërvitje. Në fund të fundit, ju duhet të bëni atë që mundeni dhe mos u shqetësoni nëse është sporadike. Është e rëndësishme të mbani mend se edhe një aktivitet i vogël fizik është më i mirë se asnjë.
burimet:
Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve. Komiteti i Opinionit 650. Aktiviteti dhe stërvitja fizike gjatë shtatëzanisë dhe periudhës pas lindjes. Klinike Obstetrike dhe Gjinekologjike. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Efekti i stërvitjes pas lindjes në nënat dhe pasardhësit e tyre: një rishikim i literaturës. Hulumtimi i Obesitetit. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ushqyerja me gji Një udhëzues për profesionin mjekësor Edicioni i tetë. Shkencat Shëndetësore Elsevier. 2015.
Riordan, J., dhe Wambach, K. Ushqyerja me gji dhe Lactation Njerezore Edicioni i katërt. Jones dhe Bartlett Learning. 2014.